আরোহণ ফিটনেসের মতোই অনেক কৌশল। কিলার ক্লাইম্ব জয় করতে আমাদের প্রো টিপস ব্যবহার করুন এবং এখনও ট্যাঙ্কে শক্তি অবশিষ্ট আছে।
ফুসফুসের মতো এয়ারব্যাগ এবং স্টিলের পা অবশ্যই সেই হত্যাকারীর চ্যালেন্জকে আরও সহজ করে তুলবে, কিন্তু শুধুমাত্র শারীরিক দক্ষতাই গ্যারান্টি দেবে না যে আপনি পাহাড়ের রাজার মুকুট পরছেন। কৌশল, মানসিক প্রস্তুতি, পাহাড়ের সাথে পরিচিতি এবং সঠিক গিয়ার নির্বাচন - উভয় অর্থেই - সাফল্যের সাথে এবং ধারাবাহিকভাবে আপনাকে আপনার শিখরগুলিতে পৌঁছাতে এবং অতিক্রম করতে নিশ্চিত করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে৷
সৌভাগ্যবশত, সাইক্লিস্ট এমন কিছু লোককে চেনেন যাদের জন্য আরোহণকে মোকাবেলা করা সমস্ত কাজের অংশ, এবং তাদের কাছে কিছু একচেটিয়া কৌশল এবং টিপস রয়েছে যা আপনাকে সামনের দিকে এবং উপরের দিকে ঠেলে দিতে সাহায্য করবে…
1. স্থিরভাবে শুরু করুন
‘এটা কোন বুদ্ধিমত্তার বিষয় নয়, কিন্তু আপনার আরোহণের শক্তির উন্নতির মূল চাবিকাঠি হল কিছু পাহাড়ে উঠা,’ বলেছেন পল মিল, কোচ এবং elitecycling.co.uk এর মালিক।
‘শুরু করার সময়, আপনার শরীর বিভিন্ন গ্রেডিয়েন্টে কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেখায় তার উপর ফোকাস করার জন্য হালকা গিয়ারে যতটা সম্ভব স্থিরভাবে রাইড করা একটি ভাল ধারণা। আপনার উপরের শরীরকে নিয়ন্ত্রিত রাখুন এবং কেবল একটি ছন্দ খুঁজে বের করার জন্য কাজ করুন। আপনি আপনার কৌশলটি নিখুঁত করতে এবং আপনার আউটপুট পরিচালনা করতে চাইছেন৷
'কয়েকটি পাহাড়ের সাথে রুটগুলি সন্ধান করুন যা অনেক সময় নেয় এবং বিভিন্ন গ্রেডিয়েন্ট অন্তর্ভুক্ত করে – 5% থেকে 12% পর্যন্ত। যদি আপনার কাছে শুধুমাত্র একটি পাহাড় থাকে যা বিলের সাথে মানানসই হয় তাহলে তিন বা চারবার আরোহণের পুনরাবৃত্তি দেখুন।’
2. আপনার গবেষণা করুন
'যদি আপনার একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য থাকে এবং আপনি যে ধরনের আরোহণে রাইড করবেন তা জানেন, তাহলে প্রথমে আপনাকে কী গিয়ার অনুপাত প্রয়োজন তা খুঁজে বের করতে হবে, ' বেন সিমন্স বলেছেন, একজন ব্রিটিশ সাইক্লিং ক্লাবের কোচ এবং সাবেক টিম উইগলের উপদেষ্টা।
‘স্টিপার গ্রেডিয়েন্টের জন্য একটি কমপ্যাক্ট চেইনসেট বা একটি বিস্তৃত-অনুপাতের ক্যাসেটের প্রয়োজন হতে পারে। আমি সম্প্রতি Giro delle Dolomiti [ইতালির Dolomites পর্বতমালার মধ্য দিয়ে একটি ছয়-পর্যায়ের অপেশাদার দৌড়] চড়েছি, যার কিছু গুরুতর খাড়া গ্রেডিয়েন্ট ছিল।
'আমি তাদের অবমূল্যায়ন করেছিলাম কারণ আমার সবচেয়ে ছোট গিয়ার ছিল 39x25 - বেশিরভাগ অন্যরা 36x28 চালাচ্ছিল। আমি একটি ছোট গিয়ার থেকে উপকৃত হতাম কারণ 20% গ্রেডিয়েন্টের মধ্যে আমার ক্যাডেন্স সত্যিই কম ছিল।’
৩. আপনার চারপাশের সাথে মানিয়ে নিন
‘প্রতিটি আরোহণের ক্ষেত্রে ইতিবাচক দিকগুলি সন্ধান করুন,’ সিমন্স বলেছেন। 'এবং আপনার প্রশিক্ষণকে সুন্দর করার জন্য আপনার হাতে যা পাহাড় আছে তা ব্যবহার করুন।' আপনি যদি একটি সমতল এলাকায় থাকেন যেখানে আপনার তুলনামূলকভাবে ছোট, তীক্ষ্ণ আরোহণ আছে, তাহলে আপনি এইগুলিকে বেশ শক্তভাবে আক্রমণ করতে পারেন।
‘এর জন্য আরও অ্যানেরোবিক প্রচেষ্টার প্রয়োজন হবে এবং আপনি অক্সিজেন ঋণ প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করার সময় আরোহণের শীর্ষে না পৌঁছানো পর্যন্ত শ্বাস প্রভাবিত হবে না।
'এটি আপনাকে পাহাড়ে আরোহণের অন্যতম প্রধান দক্ষতা বিকাশে সহায়তা করবে - আরোহণের ধরন এবং এর সময়কালের জন্য আপনার প্রচেষ্টাকে বিচার করতে সক্ষম হওয়া যাতে আপনি খুব আরামদায়কভাবে উপরে উঠছেন না বা খুব কঠিন এবং সংগ্রাম করছেন না। শীর্ষে পৌঁছান।'
৪. দাঁড়িপাল্লা অবতরণ করুন
আরোহণের প্রধান অবদানকারী কারণগুলির মধ্যে একটি হল পাওয়ার-টু-ওজন অনুপাত। ব্রিটিশ সাইক্লিং-এর টিম নিউট্রিশনিস্ট এবং স্পোর্টস নিউট্রিশন ব্র্যান্ড CNP-এর উপদেষ্টা নাইজেল মিচেল বলেছেন, 'আপনার শরীরের গঠন, চর্বিযুক্ত ওজন বনাম পেশীর ওজন, এটি একটি ভাল শুরুর জায়গা।
‘দিনভর আপনি কী খান এবং পান করেন তা নোট করার অভ্যাস করুন। ক্যালোরি-ভারী খাবারের দিকে নজর রাখুন যা প্রশিক্ষণের সময় পুড়ে যাবে না। আপনি যদি ওজন কমাতে চান এবং পেশী ধরে রাখতে বা বিকাশ করতে চান তাহলে একটি অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, বলুন, দিনে 500 কম ক্যালোরি এবং আপনি একটি যাত্রায় কত ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন তা নির্ধারণ করুন৷
‘দ্রুত রাইডিং আপনাকে শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে – যদি এটি তুলনামূলকভাবে কম তীব্রতায় করা হয় [হার্ট রেট জোন 1-2],’ মিচেল বলেছেন। 'কিন্তু আপনি যদি আরোহণের জন্য কাজ করছেন বা তীব্রতা বাড়াচ্ছেন তবে বাইরে যাওয়ার আগে কিছু প্রোটিন খান। প্রোটিন শেক থেকে অ্যামিনো অ্যাসিডের উপর চর্বি কমাতে সাহায্য করবে কিন্তু আপনি এখনও প্রোটিন রূপান্তর থেকে কিছু গ্লুকোজ পাবেন এবং এটি পুনরুদ্ধারেও সাহায্য করবে।’
৫. একটি জায়গার জন্য গতি
‘অনেক রাইডার তাদের গতি বিচার করতে পাওয়ার মিটার এবং হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করে,’ সিমন্স বলেছেন। 'ট্যুর ডি ফ্রান্স চলাকালীন, ক্রিস ফ্রুম ক্রমাগত তার পাওয়ার আউটপুট পরীক্ষা করছিলেন আরোহণের সময় যাতে তিনি লাল রঙে না যান এবং শেষ পর্যন্ত তার প্রতিদ্বন্দ্বীদের কাছে সময় হারাতে না পারেন।'
আপনার যদি পাওয়ার মিটারে অ্যাক্সেস না থাকে তবে হার্ট রেট মনিটরও সাহায্য করতে পারে। 'বিদ্যুতের মিটারের তুলনায় এটি সরাসরি প্রচেষ্টার বিচার করার মতো সঠিক নয় তবে এটি আপনাকে আপনার প্রচেষ্টা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে৷'
৬. ক্যাডেন্স ধারাবাহিকতা খুঁজুন
'কিছু রাইডার দেখতে পান যে তাদের কার্ডিও সিস্টেম উচ্চ ক্যাডেন্সের জন্য সীমিত ফ্যাক্টর - সেক্ষেত্রে আমি তাদের শ্বাস-প্রশ্বাসে ফোকাস করতে এবং সময়ের সাথে ধীরে ধীরে ক্যাডেন্স বাড়ানোর জন্য উত্সাহিত করব,' মিল বলেছেন।
আরও নিয়মিত সেশন যোগ করা শুধুমাত্র আপনার আরোহণকে উন্নত করবে না বরং আপনি উন্নতি দেখতে শুরু করার সাথে সাথে কিছুটা আত্মবিশ্বাসও জাগিয়ে তুলবেন।
'একটি স্থির ক্যাডেন্স অপরিহার্য,' তিনি বলেছেন। ‘আমি প্রায়ই দেখি নবজাতকরা আরোহণের খুব তাড়াতাড়ি কম ক্যাডেন্সকে জোর করে। স্বাভাবিকের চেয়ে উচ্চ ক্যাডেন্স বজায় রেখে আরোহণ করা ভাল প্রশিক্ষণ - প্রায় 80rpm লক্ষ্য রাখার চেষ্টা করুন। উচ্চ ক্যাডেন্সে আরোহণ করলে গ্রেডিয়েন্ট বাড়লে বা আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়লে একটু বেশি আত্মবিশ্বাস পাওয়া যায়। কৌশলের জন্য জায়গা আছে।'
7. প্রস্তুত হোন
‘পাহাড়ে গিয়ার নির্বাচন নির্ভর করতে পারে আপনি কোথায় থাকেন এবং বাইক চালান,’ মিল বলেছেন৷ ‘আপনি যদি লন্ডনে থাকেন তাহলে স্থানীয় পাহাড়ে চড়ার মাধ্যমে প্রথমে আপনাকে ভালো কৌশলের সাথে রাইডিং এবং উন্নতি দেখতে পরিবর্তনশীল ক্যাডেনস অনুশীলন করার একটি পরিচয় দেয়।’
কিন্তু আপনি যদি গ্রামাঞ্চলে বাস করেন তবে আরোহণের গ্রেডিয়েন্টের উপর নির্ভর করে অন্যান্য দিকগুলিকে সম্বোধন করতে হবে - অবশ্যই আপনার গিয়ারিং অনুপাত পরীক্ষা করা বাঞ্ছনীয়৷
‘শিশুদের জন্য, একটি কমপ্যাক্ট চেইনসেট খুব ভালো পছন্দ হবে কারণ এর গিয়ারিং এর বিস্তৃত অনুপাতের কারণে,’ মিল বলেছেন।
রব হেইলস সম্মত হন: ‘যখন মেকানিক আমার জন্য একটি কমপ্যাক্ট চেইনসেট লাগিয়েছিল তখন আমি ভেবেছিলাম যে সে গালভরা, কিন্তু পিক ডিস্ট্রিক্টে চড়ার পর আমি তাকে ধন্যবাদ জানাতে ফোন করেছিলাম। আপনি যখন দীর্ঘ যাত্রায় থাকেন, বলুন 80 থেকে 100 মাইল, এবং শেষে কয়েকটি পাহাড় আছে, আপনার পায়ে ব্যথার সময় আপনি এই ধরণের গিয়ারিং সেট আপের প্রশংসা করেন৷'
৮. মনের খেলা খেলুন
‘ব্যথা অস্থায়ী,’ সিমন্স বলেছেন। 'আপনি যা ভাবছেন তার চেয়ে তাড়াতাড়ি শীর্ষ সম্মেলন আসবে। আপনি যদি কষ্ট পান, তাহলে নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে অন্য সবাই আপনার মতোই কষ্ট দিচ্ছে, যদি বেশি না হয়।
সর্বোত্তম বাইক চালক তারাই যারা নিজেদের সবচেয়ে বেশি আঘাত করতে পারে। হাল ছাড়বেন না এবং সর্বদা শিখরটির শীর্ষে ধাক্কা দিতে থাকুন এবং অবতরণে বিশ্রাম নিন।'
9. আপনি অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে বৈচিত্র্য যোগ করুন
‘আমি দেখেছি ক্যাডেন্স কাজে বৈচিত্র্য যোগ করা ন্যাশনাল হিল ক্লাইম্বের মতো ইভেন্টের জন্য ভালো প্রস্তুতি ছিল,’ হেইলস বলেছেন।
'মাঝারি পাহাড়ে যান এবং প্রায় 70 থেকে 75rpm-এ কাজ করার জন্য পাঁচ মিনিটের দুই থেকে তিন মিনিট সময় ব্যয় করুন - অবশ্যই 60rpm-এর কম নয় - তারপর একই গতি বজায় রেখে এটিকে ছোট বলয়ের কাছে ঠেলে দিন কিন্তু 110 থেকে 120rpm পর্যন্ত ক্যাডেন্স বাড়াচ্ছে। আমি দেখেছি যে এই মিশ্রণটি অভিযোজনের জন্য দুর্দান্ত, ফিটনেসের জন্য দরকারী এবং রক্তাক্ত হিংস্র পাহাড় থেকে আমার মনকে সরিয়ে নেওয়ার জন্য বেশ ভাল!’
10। পোল পজিশন নিন
'যখন আপনি আরোহণে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং আপনি একটি দলের সাথে বাইক চালাচ্ছেন, তখন একটি পাহাড়ের দিকে এগিয়ে যাওয়ার লক্ষ্য রাখুন এবং আপনি আরোহণের সাথে সাথে যতক্ষণ সম্ভব সামনের দিকে তাকান, ' বলেছেন রব হেইলস, তিনবারের অলিম্পিক পদক বিজয়ী এবং বিশ্ব ও ইউরোপীয় চ্যাম্পিয়ন।
‘এটি আপনাকে "স্লাইডিং রুম" দেয় এবং শক্তিশালী পর্বতারোহীদের গতি ধরে রাখার প্রেরণা দেয়, আপনাকে আপনার আরামের অঞ্চল থেকে ঠেলে দেয়।আপনি যদি পিছনে থেকে শুরু করেন এবং আপনি অবিলম্বে বাদ পড়ে যান, তাহলে এটি আপনাকে মানসিকভাবে প্রভাবিত করতে পারে এবং নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার অনুপ্রেরণাকে কমিয়ে দিতে পারে।' যেখানে সম্ভব, কোণে প্রশস্ত হয়ে গ্রেডিয়েন্ট থেকে কিছুটা স্টিং বের করার চেষ্টা করুন এবং শীর্ষস্থান এড়িয়ে চলুন – এটা আপনাকে আপনার ছন্দ বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
