বাইকে দ্রুত এবং আরও বেশি আঘাত-প্রমাণ করতে বাড়িতে বা জিমে এই সার্কিটগুলি করুন
ফটোগ্রাফি: ড্যানি বার্ড
আপনার সাইকেল চালানোর উন্নতির জন্য জিনের সময় কিছুতেই হার মানায় না, কিন্তু NHS এখন সাধারণ ফিটনেসের জন্য সপ্তাহে দুটি শক্তি সেশনের পরামর্শ দিচ্ছে এবং সাম্প্রতিক গবেষণা সাইক্লিস্টদের জন্য সুবিধাগুলি তুলে ধরেছে (ইস্যু 108 দেখুন), এমন কখনও হয়নি অফ-দ্য-বাইক প্রশিক্ষণ গ্রহণ করার জন্য ভাল সময়৷
শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতিটি পেশাদার অস্ত্রাগারের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কিন্তু এটি সর্বদা হয় না। অভিজাত ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ হিসাবে তাদের মর্যাদা সত্ত্বেও, পূর্ববর্তী প্রজন্মের পরবর্তী জীবনে অস্টিওপরোসিসের প্রবণতা বেশি ছিল, তাদের হাড়ের ঘনত্ব বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় লোড বহনকারী কাজ তারা কখনও করেনি।
‘লোকেরা মনে করে যে শক্তির প্রশিক্ষণ হল দ্রুত রাইড করার জন্য পেশী তৈরি করা, কিন্তু ভারসাম্যহীনতা সংশোধন এবং আঘাত প্রতিরোধের জন্যও এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ,’ বলেছেন এসপ্রেসো সাইকেল কোচিং-এর কোচ রিচার্ড লর্ড৷
‘একটি টোটাল-শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আপনার নিউরোমাসকুলার সিস্টেমকে চ্যালেঞ্জ করবে এবং আপনাকে বাইকে আরও লাভজনক করে তুলবে। এটি আপনার পরিচালনার দক্ষতা উন্নত করতে, ক্লান্তি দূর করতে, ব্যাথা ও যন্ত্রণা কমাতে এবং পুনরুদ্ধার বাড়াতে সাহায্য করবে৷'
বেনিফিটগুলি দেখতে আপনাকে ভারী ওজন তোলার জন্য জিমে অবিরাম ঘন্টা ব্যয় করতে হবে না। লর্ড বলেছেন, ‘সার্কিট ট্রেনিং হল আপনার সাপ্তাহিক রুটিনে শক্তির সেশনগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়৷
‘আপনি সহজেই 30 থেকে 45 মিনিটের মধ্যে ন্যূনতম সরঞ্জাম সহ বাড়িতে একটি কার্যকর সার্কিট-ভিত্তিক ওয়ার্কআউট করতে পারেন। শীতকালে এটি বিশেষত ব্যবহারিক যখন আপনি সম্ভবত বাড়ির ভিতরে বেশি সময় কাটাবেন এবং স্যাডেলে কম সময় কাটাবেন।'
নিম্নলিখিত পৃষ্ঠাগুলিতে দর্জির তৈরি সাইক্লিং সার্কিটগুলি আপনার শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে এবং 2021 সালে দৌড়ে মাটিতে আঘাত করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু সরবরাহ করে৷
‘আপনি অবশ্যই আপনার রাইডিংয়ের সুবিধাগুলি লক্ষ্য করবেন,’ লর্ড বলেছেন। 'মাত্র চার সপ্তাহের মানসম্পন্ন শক্তি প্রশিক্ষণ একটি বড় পার্থক্য আনবে।'
সার্কিট 1
আপনার সারা শরীরে আগুন ধরিয়ে দিন
এই সার্কিটে ব্যায়ামের একটি পরিসর রয়েছে যা ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে, বাইক-নির্দিষ্ট শক্তি তৈরি করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী এবং আন্দোলনের ধরণগুলিকে লক্ষ্য করে। আরও কী, এগুলি সবগুলি প্রাথমিক সরঞ্জাম সহ বাড়িতে নিরাপদে এবং সহজে সম্পাদন করা যেতে পারে - কোনও জিমের সদস্যতার প্রয়োজন নেই৷
‘নিম্নতম বিশ্রামের সাথে এই ছয়টি ব্যায়াম পিছনের দিকে করা পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে আপনার হৃদস্পন্দনকে উন্নত রাখতে সাহায্য করবে, আপনার অ্যারোবিক এবং অ্যানেরোবিক ফিটনেস উন্নত করবে এবং সহনশীলতা এবং বিস্ফোরক শক্তি তৈরি করবে,’ লর্ড বলেছেন। 'একবার আপনি সমস্ত ছয়টি ব্যায়ামের জন্য পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করলে, 60-90 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন তারপর মোট 3-5 রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।'
আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণে নতুন হয়ে থাকেন, তাহলে 3-4 সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে দুবার এই সার্কিটটি সম্পাদন করে শুরু করুন, সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে দুই দিনের ব্যবধান রেখে দিন। একবার আপনি এতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, পৃষ্ঠায় আমাদের দ্বিতীয় সার্কিট ওয়ার্কআউটের সাথে একটি সেশন প্রতিস্থাপন করুন।
1 - বডিওয়েট স্কোয়াট
একটি ক্লাসিক যৌগিক ব্যায়াম যা আপনার সমস্ত প্রধান পায়ের পেশীতে কাজ করে এবং আপনি যখন পেডেলিং করছেন তখন নিতম্ব এবং হাঁটুর এক্সটেনশনগুলিকে প্রতিলিপি করে৷
15-20 বার পারফর্ম করুন
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: 'দৃঢ় অবস্থান বজায় রাখতে, কল্পনা করুন যে আপনি একটি বড় কাগজের উপর দাঁড়িয়ে আছেন এবং আপনার পা দিয়ে এটি ছিঁড়ে ফেলার চেষ্টা করছেন,' লর্ড বলেছেন.
2 - তক্তা
এই পদক্ষেপটি আপনার মূলকে শক্তিশালী করে, যা দীর্ঘ যাত্রার সময় পিঠে ব্যথা এবং অস্বস্তির ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।
৩০-৬০ সেকেন্ড ধরে রাখুন
3 - স্প্লিট স্কোয়াট
প্রতিটি পা বিচ্ছিন্ন করে, এই ব্যায়ামটি নিতম্বের স্থায়িত্ব উন্নত করতে এবং পেডেলিং করার সময় শক্তি স্থানান্তর এবং দক্ষতা উন্নত করতে সহায়তা করে৷
প্রতিটি পায়ে ১২-২০ পুনরাবৃত্তি করুন
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: ‘একবার যখন আপনি সঠিক ফর্মের সাথে স্প্লিট স্কোয়াট আয়ত্ত করেছেন, তখন প্রতিটি হাতে ডাম্বেল ধরে রাখার চেষ্টা করুন,’ লর্ড বলেছেন। 'এটি প্রতিরোধ এবং অসুবিধা বাড়াবে।'
4 - পর্বতারোহীরা
এই ব্যায়ামটি নিতম্বের গতিশীলতাকে উন্নত করে, যা আপনার নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে এবং আপনি যখন স্যাডল থেকে বের হন তখন ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে।
প্রতি পা 12-20 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন, পর্যায়ক্রমে পাশ
5 - সুইস বল হ্যামস্ট্রিং কার্ল
অনেক সাইক্লিস্ট দুর্বল, আঘাত-প্রবণ হ্যামস্ট্রিংয়ে ভোগেন। এই পদক্ষেপ তাদের শক্তিশালী করবে এবং আপনার কোয়াডের সাথে পেশী শক্তির ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
১২-২০ বার পারফর্ম করুন
যদি আপনার কাছে সুইস বল না থাকে, তাহলে এই ব্যায়ামটিকে গ্লুট ব্রিজ দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন, যেখানে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল করে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকবেন, তারপর আপনার শরীরের একটি সরল রেখা না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্ব বাড়ান। কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত।
6 - প্রেস-আপ
এই ব্যায়ামটি আপনার বুক এবং ট্রাইসেপস পেশী শক্তিশালী করার জন্য নিখুঁত, উভয়ই আপনার বাইক পরিচালনার ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।
6-12 বার পারফর্ম করুন
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: 'যদি আপনি ভালো ফর্মে ন্যূনতম পাঁচটি প্রেস-আপ সম্পূর্ণ করতে না পারেন, তাহলে আপনার পায়ের পরিবর্তে হাঁটুতে ভর দিয়ে বিশ্রাম নিয়ে শুরু করুন প্রভু বলেছেন শক্তির প্রয়োজন।
সার্কিট 2
এটিকে পরবর্তী স্তরে নিয়ে যান
এই সার্কিটটি একই নীতি অনুসরণ করে এবং প্রথমটির মতো একই বাইকে সুবিধা প্রদান করে, তবে এতে আরও চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামের একটি নির্বাচন রয়েছে যাতে আপনি উন্নতির সাথে সাথে আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করে।
‘একই ওয়ার্কআউট বারবার করা খুব দ্রুত বিরক্তিকর হতে পারে,’ লর্ড বলেছেন। 'এই অধিবেশনটি আরও বৈচিত্র্য সরবরাহ করে, একই পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করে তবে কিছুটা আলাদা বিন্যাসে৷
'ওভারহেড স্কোয়াট এবং বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াটগুলির মতো মুভগুলি আপনার আগের সার্কিটে কাজ করা মৌলিক নড়াচড়ার প্যাটার্নগুলির উপর ভিত্তি করে তৈরি করে, যখন কিছু কঠিন, আরও বিস্ফোরক ব্যায়াম যেমন কেটলবেল সুইং এবং বারপিস আপনার শক্তি সহনশীলতাকে বাড়িয়ে তুলবে।.'
প্রথম ওয়ার্কআউটের মতো, ন্যূনতম বিশ্রাম নিয়ে পিছনের দিকে ছয়টি ব্যায়াম করার লক্ষ্য রাখুন, তারপরে 60-90 সেকেন্ডের বিরতি নিন এবং 3-5 রাউন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। সর্বদা নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে শক্তি সেশনের মধ্যে কমপক্ষে দুই দিনের ব্যবধান রেখে গেছেন।
1 - ওভারহেড স্কোয়াট
বেসিক স্কোয়াটের একটি ভিন্নতা যা আপনাকে আন্দোলনের সময় আপনার উপরের পিঠকে স্থির রাখতে বাধ্য করে, আপনার ফর্ম উন্নত করতে সাহায্য করে।
15-20 বার পারফর্ম করুন
বিশেষজ্ঞ টিপ: 'একজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে বলুন যে আপনি এই ব্যায়ামটি পাশে করছেন যাতে আপনি দেখতে পারেন আপনার পিঠ সোজা আছে,' লর্ড বলেছেন৷
2 - ধর্মত্যাগী সারি
এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠে এবং কোরের শক্তি বৃদ্ধি করে যাতে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য বাইকে একটি স্থিতিশীল এবং আক্রমণাত্মক অবস্থান বজায় রাখতে পারেন।
প্রতিটি বাহু দিয়ে 10-16 বার পুনরাবৃত্তি করুন
বিশেষজ্ঞ পরামর্শ: কোন ডাম্বেল নেই? কোনো ওজন ছাড়াই ব্যায়ামটি করুন কিন্তু প্রতিটি জোড়া সারির মধ্যে একটি করে প্রেস করুন।
3 - বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
স্প্লিট স্কোয়াটের এই অগ্রগতি ভারসাম্যহীনতাকে সংশোধন করে এবং আপনার স্থিতিশীল পেশীকে শক্তিশালী করে, একটি সমান প্যাডেলিং স্ট্রোক নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।
প্রতিটি পায়ে ৮-১৬টি পুনরাবৃত্তি করুন
বিশেষজ্ঞ টিপ: ‘জুতা ছাড়াই এই অনুশীলনটি সম্পাদন করুন,’ লর্ড বলেছেন। 'এটি আপনার ফর্ম উন্নত করতে আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখতে সাহায্য করে।'
4 - কেটলবেল সুইং
এই ব্যায়ামটি সংক্ষিপ্ত, তীক্ষ্ণ আরোহণের জন্য বা ফাঁক বন্ধ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির সহনশীলতা তৈরির জন্য উপযুক্ত৷
15-20 বার পারফর্ম করুন
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: আপনার যদি কেটলবেল না থাকে, তাহলে বিকল্প হিসেবে বই ভর্তি একটি ছোট ব্যাকপ্যাক ব্যবহার করা যেতে পারে।
আরও হোম জিমের সরঞ্জামের জন্য, আমাদের গাইড এখানে দেখুন৷
5 - পাখি কুকুর
এই ব্যায়ামটি হিপ এক্সটেনশনের সময় আপনার গ্লুট অ্যাক্টিভেশন উন্নত করতে সাহায্য করে, যা দক্ষ পেডেলিংয়ের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ৷
এক থেকে অন্য দিকে পর্যায়ক্রমে 8-12টি পুনরাবৃত্তি করুন
6 - বারপি
একটি দুর্দান্ত পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা আপনার সমস্ত মূল জয়েন্টগুলিতে কাজ করে, বার্পিগুলিও বিস্ফোরকতা উন্নত করতে সাহায্য করে যখন আপনি স্যাডল থেকে বেরিয়ে যান বা ফাঁক বন্ধ করেন৷
১০-১৫ বার পারফর্ম করুন
বিশেষজ্ঞের পরামর্শ: ‘অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য যখন আপনার পা আবার তক্তা অবস্থায় ফিরে আসবে তখন একটি প্রেস-আপ যোগ করার চেষ্টা করুন,’ লর্ড বলেছেন।
