একটি রাইড বা টার্বো সেশনের পরে আপনার ক্লান্ত পেশীগুলিকে প্রশমিত করার জন্য পাঁচটি সহজ স্ট্রেচ
যদি আপনি এখনও বাইরে বাইক চালাতে সক্ষম হন বা আপনি নিজেকে শুধুমাত্র টার্বো-প্রশিক্ষণের মধ্যে সীমাবদ্ধ দেখে থাকেন, স্ট্রেচিং যেকোন সাইক্লিস্টের প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার একটি প্রায়ই উপেক্ষিত কিন্তু অত্যন্ত উপকারী অংশ হতে পারে৷
সীমাহীন ফিটনেস ডটকম-এ অভিজাত কোচ উইল নিউটনের কাছ থেকে এই পাঁচটি স্ট্রেচ নিয়ে রাইডের পরে চাপযুক্ত পেশীগুলি সহজ করুন।
1 নিম্নগামী কুকুর
কিভাবে: আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রেখে আপনার হাত এবং হাঁটুতে মুখ নিচু করে শুরু করুন, তারপরে উপরে এবং পিছনে ধাক্কা দিন। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রসারিত করুন। চারবার পুনরাবৃত্তি করুন।
কেন: ‘এটি হ্যামস্ট্রিং এবং বাছুরকে প্রসারিত করে, যা প্রায়শই সাইকেল চালকদের মধ্যে সত্যিই আঁটসাঁট থাকে,’ নিউটন বলেছেন।
‘বাছুরগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য আপনি আপনার পা আরও পিছনে সরাতে পারেন, যখন একটি সংকীর্ণ অবস্থান হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে। সম্পূর্ণ সুবিধা পেতে সত্যিই এটিতে চাপ দিন।’
2 হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ
কিভাবে: এক পায়ে হাঁটু গেড়ে বসুন, তবে ফুসফুসের পরিবর্তে আপনার আঠা শক্ত করে সংকুচিত করুন এবং আপনার শ্রোণীটিকে পিছনের দিকে ঘোরান। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি পাশে চারটি পুনরাবৃত্তি করুন।
কেন: ‘এখানে খুব বেশি নড়াচড়া নেই, তবে আঠালো সংকোচন নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে প্রসারিত করার জন্য বিরোধী, বা বিরোধী, পেশীকে জড়িত করে।
‘আপনি মূলত হিপ ফ্লেক্সারদের শেখাচ্ছেন যে যখন আঠা “চালু” থাকে তখন তারা শিথিল হতে পারে এবং প্রসারিত করতে পারে – এবং অনেক সাইক্লিস্ট আঁটসাঁট নিতম্বে ভোগেন।’
3 প্রিটজেল স্ট্রেচ
কিভাবে: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার নিতম্ব মেঝেতে স্পর্শ করুন, তারপর আপনার বাম পা তুলে আপনার গোড়ালি আপনার ডান হাঁটুতে রাখুন।
30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি পাশে চারটি পুনরাবৃত্তি করুন।
কেন: ‘এটি আঠালোকে লক্ষ্য করে, যা বাইকে অনেক শাস্তি দেয়। প্রসারিত বাড়াতে, আপনার ডান পা আপনার আঠার কাছাকাছি নিয়ে যান বা আপনার ডান পায়ের পিছনের অংশটি ধরে রাখুন এবং এটিকে আপনার দিকে টেনে আনুন - তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব মেঝেতে থাকবে।'
4 টি-মেরুদন্ড প্রসারিত
কিভাবে: আপনার থোরাসিক মেরুদণ্ডের একটি অংশে একটি ফোম রোলার দিয়ে শুয়ে পড়ুন - আপনার মাঝখানে এবং উপরের পিঠে। আপনার অ্যাবস বন্ধ করুন এবং, আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে, আপনার মাথা এবং কাঁধের ওজন আপনার উপরের শরীরের পিছনে খিলান করার অনুমতি দিন। 30-60 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
কেন: ‘সাইকেল চালানো টি-মেরুদন্ডের উপর অনেক চাপ সৃষ্টি করে, যেটি আপনি মোবাইল হওয়ার জন্য একটি নির্দিষ্ট অবস্থান ধরে রাখতে বলেন।
'প্রতিদিন কয়েকটি বিভাগ করুন তবে আর করবেন না বা এটি ক্ষতি করবে।'
5 বই খোলার স্ট্রেচ
কিভাবে: আপনার বাম পাশে শুয়ে আপনার বাহু বের করুন এবং আপনার ডান হাঁটু উপরে আনুন। আপনার ডান হাতটি উপরে এবং অন্য দিকে তুলুন যতক্ষণ না আপনার বাহুটি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রতি পাশে দুটি পুনরাবৃত্তি করুন।
কেন: 'এটি আপনাকে আপনার টি-মেরুদন্ডে অতিরিক্ত গতিশীলতা দেয় এবং বাইকে আপনার কুঁকানো ভঙ্গি প্রতিহত করতে আপনার বুকের পেক্টোরালিস মাইনরকে প্রসারিত করে।
‘হাটু উপরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার পিঠের নিচের অংশকে নিরপেক্ষ রাখে।’
