আপনি যদি একটি প্রতিযোগিতামূলক বাইক রেসে অংশ নিতে চান, এবং আমরা খেলাধুলা করতে চাই না, তাহলে এখানে সাইকেল চালকের নির্দেশিকা দেওয়া আছে কিভাবে তা করতে হয়
স্নায়ুগুলো ঝাপসা করছে এবং আপনার পেটের গর্তে কিছুটা অসুস্থ অনুভূতি হচ্ছে। আপনি আপনার প্রথম দৌড়ে অংশ নিতে চলেছেন। সমস্যা হল এখনও এক সপ্তাহ বাকি, তাহলে পৃথিবীতে আপনি বড় দিনে কেমন হবেন?
আতঙ্কিত হবেন না। আমাদের বিশেষজ্ঞরা আপনাকে বিল্ড-আপের মাধ্যমে গাইড করতে পারে এবং রেসের এক সপ্তাহ আগে এবং দিনে, রেসের সময় এবং একবার আপনি ফিনিশ লাইন অতিক্রম করার পরে অভিজ্ঞতাটি উপভোগ্য হয় তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে কী করা উচিত সে সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারে। - এবং সফল - যতটা সম্ভব।
রেসের আগের সপ্তাহ
সত্যি হল আপনি এক সপ্তাহে ফিট হয়ে উঠতে পারবেন না, তাই আপনাকে বিশ্বাস করতে হবে যে আপনি কঠোর পরিশ্রম করেছেন। আপনি যা করতে পারেন তা হল তীক্ষ্ণ থাকা।
'রেসের আগের সপ্তাহ হল রেসের দিনে আপনি সতেজ এবং আত্মবিশ্বাসী হয়ে পৌঁছান তা নিশ্চিত করা,' কোচ পল বাটলার বলেছেন৷
'ফ্রিকোয়েন্সি বজায় রাখুন তবে স্বাভাবিকের চেয়ে কম ঘন্টা এবং কম, ছোট কঠোর প্রচেষ্টা করুন। আগের দিন সেঞ্চুরি রাইড করবেন না!'
পুষ্টি অত্যাবশ্যক, কিন্তু কার্বোহাইড্রেট খেতে প্রলুব্ধ হবেন না।
পুষ্টিবিদ ময়ুর রনচোরদাস বলেছেন 'অধিকাংশ লোকই ওভারবোর্ডে যায়, এমনকি দীর্ঘ অনুষ্ঠানের জন্যও।
'একটি ভাল, সুষম খাদ্য বজায় রাখুন এবং উচ্চ-মানের, অপ্রক্রিয়াজাত কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন পান করুন। আপনি প্রশিক্ষণ কমানোর সাথে সাথে আপনার শরীর গ্লাইকোজেন হিসাবে আরও শক্তি সঞ্চয় করবে, তাই স্বাভাবিকভাবে খাবেন এবং কার্বোহাইড্রেট লোড করার পরে অনেক লোকের মধ্যে ভারী ফোলা অনুভূতি হবে না।'
তারপর আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি ব্যায়ামের পরে রিহাইড্রেট করছেন।
'প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে নিজেকে ওজন করুন যাতে আপনি জানেন যে আপনি কতটা তরল হারাচ্ছেন। অবিলম্বে ওজন কমানো প্রায় সম্পূর্ণ ডিহাইড্রেশন, ' রণচোরদাস বলেছেন৷
'দৌড়ের আগের দিন দুই লিটার পানি পান করুন। এটি আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা এবং কিছুটা অতিরিক্ত।'
আপনিও কফি পান করার সম্ভাবনা রয়েছে – আপনি একজন সাইক্লিস্ট, এবং ক্যাফিনের সুবিধা রয়েছে।
'অ্যাথলিটরা ক্যাফেইনের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, যদিও - আপনার যত বেশি হবে, তত কম উপকার হবে,' র্যাঙ্কর্ডাস যোগ করেছেন।
'একটি পথ যা রেসের চার বা পাঁচ দিন আগে এটি বন্ধ করা, তারপর রেসের দিনে এটিকে পুনরায় সংহত করা। যখন আপনার প্রয়োজন হবে তখন আপনি আরও বেশি সুবিধা পাবেন।'
আপনি আপনার শরীরকে সতেজ বোধ করতে চান এবং ম্যাসাজ করা সাহায্য করতে পারে।
'ব্যায়াম টিস্যুতে মাইক্রোড্যামেজ ঘটায় এবং এই অঞ্চলে রক্ত পৌঁছাতে সাহায্য করে ম্যাসেজ পুনরুদ্ধারে সাহায্য করে,' ইয়ান হোমস বলেছেন, ম্যাডিসন জেনেসিসের প্রাক্তন সৈনিক।
'প্রি-ইভেন্ট ম্যাসেজ সংক্ষিপ্ত, বিস্ফোরক ইভেন্টগুলির জন্য আরও উপযুক্ত, তবে সম্ভাব্য নরম টিস্যু সমস্যাগুলি সনাক্ত করতে নিয়মিত সাপ্তাহিক ম্যাসেজ ভাল - এটি অতিরিক্ত ব্যবহারের আঘাত এবং ক্লান্তি প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।'
অবশেষে, আপনার কিটটি বিবেচনা করতে হবে।
'প্রাক-রেস আপনার বাইকের নিরাপত্তা মূল্যায়ন করার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়,' কোচ রিক স্টার্ন বলেছেন৷ 'আপনার ব্রেক, হেডসেট, গিয়ার, বার, টায়ার, হুইল রিম, স্যাডল এবং নীচের বন্ধনী পরীক্ষা করে দেখুন যে সেগুলি উদ্দেশ্যের জন্য উপযুক্ত কিনা।'
দৌড়ের দিন
'আপনি প্রাতঃরাশের জন্য কী খাবেন তা নির্ভর করবে আপনার দৌড় কখন শুরু হবে তার উপর,' রণচোরদাস বলেছেন৷ 'ফলের সঙ্গে পোরিজ আপনাকে ধীরগতির এবং দ্রুত-অভিনয়কারী কার্বোহাইড্রেটের মিশ্রণ দেবে, কিন্তু আপনার যদি পূর্ণ খাবারের জন্য সময় না থাকে তাহলে শক্তির মাত্রা বাড়াতে একটি কলা এবং একটি চালের কেক খান।
'এক বা দুটি কফি খান এবং প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন তবে এতটা নয় যে আপনি ফোলা বা অস্বস্তি বোধ করেন। এটি এমন কিছু যা আপনি আশা করি প্রশিক্ষণের সময় অনুশীলন করবেন।'
একইভাবে আপনার ওয়ার্ম আপ। 'আমি দৌড়ের এক ঘণ্টা আগে শুরু করি,' বাটলার বলেছেন। 'একটি নিয়ম হিসাবে, রেস যত ছোট হবে, তত বেশি ওয়ার্ম আপ হবে।
'আমি পারলে কোর্সে করি এবং না পারলে রোলার করি, এবং ওয়ার্ম-আপ যেন রেসের চাহিদাকে প্রতিফলিত করে। যদি এটি একটি টাইম-ট্রায়াল হয় তবে আমি আমার টার্গেট গতিতে অন্তত কয়েক মিনিটের জন্য রাইড না করা পর্যন্ত আমি ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়াব।
'তাহলে গরম থাকুন এবং ঘামতে থাকলে পোশাক পরিবর্তন করুন।'
ওহ, এবং একটি শেষ কথা: 'সর্বদা টয়লেটে যান,' স্টার্ন বলেছেন।
'প্রস্রাব করার প্রয়োজনে একটি দৌড়ে দুই বা তিন ঘন্টা ব্যয় করা কোন মজার বিষয় নয়, এবং পেশাদারদের থেকে ভিন্ন আমাদের বেশিরভাগই থামার এবং তারপর ফিরে তাড়া করতে সক্ষম হওয়ার মতো উপযুক্ত নয়।'
দৌড়
'আমি একটি ক্রিট বা রোড রেসে সামনে বা পিছনের কাছাকাছি থাকতে পছন্দ করি - মাঝখানে নয়, মূলত - এবং আমি সবসময় বাম দিক বেছে নিই, ' স্টার্ন বলেছেন।
'খুব দ্রুত আপনার প্যাডেল ক্লিপ করতে শিখুন, এবং তারপরে একটি স্থান খুঁজে পেতে মোটামুটি কষ্ট করে ত্বরান্বিত করুন যাতে আপনি দেখতে পারেন কি ঘটছে৷
'কিছু জায়গা ছেড়ে দিন এবং আপনার আঙ্গুলগুলিকে ব্রেক করতে থাকুন। একটু পাশে বসুন যাতে সামনের রাইডারটি ধীর গতিতে চলে গেলে আপনি তাদের পিছনের চাকায় আঘাত না করেন।'
আপনি কঠোর পরিশ্রম করবেন, তাই এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে চলা যেকোন দৌড়ে জ্বালানি দিতে হবে।
'এনার্জি জেল ব্যবহার করুন তবে নির্দিষ্ট হোন,' র্যাঙ্করডাস বলেছেন৷ 'দীর্ঘদিনের দৌড়ে বা খেলাধুলার ক্ষেত্রে 45-60 মিনিট পর একটি জেল নিন এবং প্রতি 30-40 মিনিট পর একটি জেল নিন।
'ছোট দৌড়ের জন্য আপনার জেলের প্রয়োজন হবে না - আসল খাবারের আগে জ্বালানী। এবং শেষ 15 মিনিটের মধ্যে একটি জেল নিবেন না, কারণ আপনি লাইনটি অতিক্রম না করা পর্যন্ত আপনি সম্পূর্ণ সুবিধা পাবেন না। দৌড়ের আগে এবং প্রথম দুই-তৃতীয়াংশে ভালোভাবে জ্বালানি।
'কয়েকটি পানীয়ের বোতল অতিরিক্ত ওজনের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে যদি আপনি হারিয়ে যাওয়া লবণ এবং ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপনের জন্য একটি আইসোটোনিক স্পোর্টস ড্রিঙ্ক দিয়ে পূর্ণ করেন এবং যে কোনো ফিড জোন ব্যবহার করেন, এমনকি আপনি অনুভব না করলেও বিশেষ করে গরম বা ক্ষুধার্ত।'
আপনি সম্ভবত কিছু পর্যায়ে সংগ্রাম করবেন। যদি একটি থাকে তাহলে ভিড় ব্যবহার করুন, অথবা যদি না থাকে তাহলে ভিজ্যুয়ালাইজ করুন।
বাটলার বলেছেন 'আপনি ব্যর্থতার ভয় দ্বারাও অনুপ্রাণিত হতে পারেন। আপনি যদি সত্যিই সংগ্রাম করে থাকেন তবে নিজেকে বলুন, "আমি তাদের আমাকে বাদ পড়তে দেব না।"
'অথবা দেওয়ার আগে 30 থেকে একটিতে গণনা করুন৷ আপনার কাছে সর্বদা আরও 30 সেকেন্ড থাকে৷'
পরবর্তী দৌড় পুনরুদ্ধার
আপনি সমাপ্তি রেখা অতিক্রম করেছেন – ভালো কাজ! এখন ধসে না পড়ার চেষ্টা করুন কারণ আপনার এখনও কিছু কাজ আছে।
প্রথমত, আপনাকে গরম করতে হবে।
'দশ মিনিটের সহজ পেডেলিং করা উচিত,' বাটলার বলেছেন। 'যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করুন বা আপনি এটি করতে পছন্দ করবেন না। শারীরবৃত্তীয়ভাবে, এটি আপনার পেশী থেকে বর্জ্য পদার্থ বের করে দেয়, যার ফলে পুনরুদ্ধারের গতি বেড়ে যায়।'
'বাইক থেকে নামার সাথে সাথে প্রসারিত করুন, যখন পেশীগুলি এখনও উষ্ণ থাকে,' হোমস বলে৷ 'পেশীর ক্ষুদ্র অংশ সংকুচিত থাকে এবং স্ট্রেচিং এগুলিকে আয়রন করতে সাহায্য করে।'
যদি আপনি সরাসরি ম্যাসাজ করতে না পারেন তবে আতঙ্কিত হবেন না।
হোমস যোগ করে 'মঙ্গলবার তাদের কিছুটা ব্যথা হতে পারে তবে বুধবারের মধ্যে ঠিক হয়ে যাবে।'
আপনিও সম্ভবত ক্ষুধার্ত হবেন। আনন্দের বিষয়, আপনি এখন থেকে শুরু করে দিনের বাকিটা খাওয়া-দাওয়া করতে পারবেন।
'কিলোতে ওজন লিটারে তরল পদার্থের সমান, তাই আপনি যদি 60g হারান তাহলে তা 60ml এর সমতুল্য। কিন্তু টপ আপ থাকার জন্য দেড় গুণ তরল ক্ষয় প্রতিস্থাপন করুন, তাই এই ক্ষেত্রে 90ml গ্রহণ করুন, ' Ranchordas বলেছেন।
'আপনার পেশী এবং লিভারের গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধারের জন্য অবিলম্বে একটি আইসোটোনিক পানীয় পান করুন। তারপরে কিছু উচ্চ-জিআই কার্বোহাইড্রেট - প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 1 গ্রাম - যা আপনি একটি স্মুদিতে রাখতে পারেন৷
'শেষ হওয়ার দুই ঘন্টার মধ্যে কিছু খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার পেশী মেরামত করতে সহায়তা করার জন্য এতে প্রোটিন রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।'
স্টার্ন বলেছেন 'আপনার পুনরুদ্ধারকে ছোট, মধ্যম এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যে ভাগ করুন।
'স্বল্প মেয়াদে, শিথিল করুন এবং পুনরুদ্ধার করুন, মাঝারি মেয়াদে, এমন কিছু করুন যা আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার প্রশিক্ষণে সহায়তা করবে, তবে আপনাকে একটি ভিন্ন উদ্দেশ্য দেবে: একটি অফ-রোড রেস বা সাইকেল চালানোর ছুটি৷
'আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য হতে পারে এক বছরে একই রেস করা এবং আপনার পিবিকে পরাজিত করা, কিন্তু সেই দিকে কাজ করার জন্য আপনার কাছে প্রচুর সময় আছে।'
