আপনি রেস না করলেও আপনার রাইডিং উন্নত করতে রেসিংয়ের পরিবেশ ব্যবহার করুন
রেসিং দুর্দান্ত। এটি আপনার প্রশিক্ষণকে একটি ফোকাস দেয়, আপনাকে অন্যদের বিরুদ্ধে দাঁড় করিয়ে দেয় এবং সময়ের সাথে সাথে আপনাকে অগ্রগতিতে সহায়তা করে। কিন্তু আপনি কখনো প্রতিদ্বন্দ্বিতা না করলেও ভালো খবর আছে, কারণ আপনি আপনার প্রশিক্ষণকে পুনরুজ্জীবিত করতে এবং আপনাকে আগের চেয়ে ফিটার করতে দৌড়ের তত্ত্ব ব্যবহার করতে পারেন।
বর্তমানে, লক্ষ্য রাখার জন্য একটি রেস থাকা - এমনকি যদি এটি পরে বাতিল বা স্থগিত করা হয় - আমাদের সকলের টার্বো প্রশিক্ষক পেতে এবং আমাদের ফিটনেস ধরে রাখার জন্য প্রেরণা হতে পারে৷
এখানে, আমাদের বিশেষজ্ঞ প্রশিক্ষকরা রেসের পরিস্থিতির একটি পরিসীমা জুড়ে পরামর্শ প্রদান করেন যা আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে এবং আগের চেয়ে আরও ভাল রাইড করতে সাহায্য করতে পারে, আপনি স্টার্ট লাইনে থাকছেন বা না থাকুক।
'যারা বাইক চালায় তাদের প্রত্যেকেরই গোলাকার হওয়া উচিত, যাতে আপনি পাহাড়ে, অবতরণের উপর, সমতলের উপর, একটি দলে, নিজে থেকে, ধৈর্য এবং গতির মধ্যে একটি ভাল ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন,' ব্রিটিশ সাইক্লিং বলে কোচ উইল নিউটন।
‘রেসিং – বা রেসের প্রশিক্ষণ – আপনার রাইডিংয়ের প্রতিটি ক্ষেত্রে সাহায্য করবে।’
কীভাবে একটি গ্রুপে চড়বেন
যদি না আপনি একটি টাইম-ট্রায়ালে প্রতিদ্বন্দ্বিতা করছেন, আপনি ঘনিষ্ঠ যোগাযোগে আসতে চলেছেন – রূপকভাবে বলতে গেলে, আমরা আশা করি – অন্যান্য সাইক্লিস্টদের সাথে।
একটি দলে রাইড করা একটি মূল দক্ষতা, তাই কিছু সমমনা আত্মা খুঁজে নিন বা একটি ক্লাবে যোগ দিন।
‘নিয়ন্ত্রিত পরিবেশে দল বেঁধে চলার অনুশীলন করুন,’ নিউটন বলেছেন। ‘বাস্তবতা হলো গতিতে জিনিস ভিন্ন। আপনি প্রথমবার রিভেটে থাকতে চান না, তবে গতি বাস্তবসম্মত হতে হবে।
'আপনি যদি এটি ভুল করেন তবে আপনি বাদ পড়বেন এবং আপনি নিজের বাড়ির পথ খুঁজে পাবেন। ভালো কোচিং সাহায্য করতে পারে, যেমন ক্লোজড সার্কিটে অনুশীলন করা যায়।
'ভেলোপার্কে কোনো গাড়ি, গর্ত বা পথচারী নেই।’
যখন আপনি গতি বাড়ান, আপনাকে সামনের দিকে আপনার পালা নিতে হবে।
‘এর মানে সবাই কাজের চাপ ভাগ করে নেয়, এবং আপনি যদি পিছনে বসে থাকেন তার চেয়ে বেশি পরিশ্রম করেন,’ RST স্পোর্টের কোচ রিক স্টার্ন বলেছেন। 'প্রতিটি রাইডার সামনের দিকে যে সময় ব্যয় করে তার দৈর্ঘ্যের তারতম্যের মাধ্যমে আপনি ফিটনেসের পার্থক্য পূরণ করতে পারেন।'
নিরাপত্তা একটি বড় সমস্যা – আপনি ক্র্যাশ ঘটাতে চান না।
‘চাকা নয়, রাইডারের দিকে তাকান,’ বলেছেন কোচ পল বাটলার। 'চাকা শরীরের ভাষা ছেড়ে দেয় না। আসলে আমি বলতে চাই সামনের রাইডারের কাঁধের দিকে তাকান।
'আমি সামনে থাকা সমস্ত রাইডাররা কী করছে সে সম্পর্কে সচেতন হতে চাই এবং রাইডারের সামনে যদি অন্য কেউ না থাকে তবে আমি এখনও জানতে চাই যে সামনে কোনও গর্ত, কোণ বা গোলচত্বর আছে কিনা। '
প্যাকের সাথে কীভাবে থাকবেন
‘নিউটন বলেছেন, ২০ মিনিট বাইক চালিয়ে আপনি ধৈর্য্য ধারণ করবেন না। 'আপনি যদি পাঁচ ঘণ্টার খেলাধুলায় প্রবেশ করেন তবে আপনার পেশীগুলি যেভাবে কাজ করে তাতে জ্বালানি এবং উপায়ে অভ্যস্ত হতে হবে৷
'আপনাকে নিশ্চিত হতে হবে যে আপনার জিন আরামদায়ক এবং আপনি আপনার বাইকটি সঠিকভাবে ফিট করেছেন। আপনি যদি অস্বস্তিকর হন তবে আপনার পা কতটা শক্তিশালী তা বিবেচ্য নয়। আপনি যদি আঘাত করতে শুরু করেন তবে আপনি বাইক চালাতে পারবেন না।'
প্যাকের সাথে থাকা মানে সহনশীলতা, যা যেকোন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার একটি মূল উপাদান হওয়া উচিত।
‘সপ্তাহে একবার একটি এক ঘণ্টার সেশন করুন যার মধ্যে 20 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং তিনটি সাত মিনিটের ব্যবধান রয়েছে যার মধ্যে পাঁচ মিনিট পুনরুদ্ধার হয়।
'এটি করার পাশাপাশি সাপ্তাহিক অন্তত দুই ঘণ্টার সহ্যশক্তির রাইড করা উচিত - প্রত্যেকেরই বেশিরভাগ সপ্তাহে দীর্ঘ যাত্রার প্রয়োজন, যদি স্যাডেলে সময় এবং ফিট থাকার সুযোগ ছাড়া অন্য কিছু না হয়।
'এগুলি স্থির গতিতে ঘূর্ণায়মান ভূখণ্ডে কিছু উপবিষ্ট পাহাড়ের সাথে করুন।’
‘সহজ সেশনগুলি কৌশলের উপর ফোকাস করার একটি সুযোগ,’ বাটলার বলেছেন। 'মসৃণভাবে প্যাডেলিংয়ে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার ক্যাডেন্সটি লক্ষ্য করুন, কী ক্যাডেন্স সবচেয়ে স্বাভাবিক মনে হয় এবং একই গতির জন্য সর্বনিম্ন প্রচেষ্টা লাগে তা জানার চেষ্টা করুন৷
'যদি সন্দেহ হয়, এটি একটি সমতল রাস্তায় 80-100rpm হওয়া উচিত৷ এই সেশনগুলি প্রশিক্ষণের সময় খেতে শেখার একটি চমৎকার উপায়।'
এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যখন দুই ঘণ্টার বেশি বাইক চালান তখন আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেট থেকে শর্করা থেকে আপনার পেশী গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে।
টপ আপ থাকার জন্য বাইকে রিফুয়েলিং অপরিহার্য।
প্যাক থেকে কীভাবে দূরে থাকা যায়
একটি সফল বিরতি করা একটি কৌশল থেকে আসে যা সার্জিং নামে পরিচিত, এবং এটি এমন কিছু যা আপনি প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
‘20 সেকেন্ডের জন্য স্প্রিন্ট করুন, দাঁড়ান, এবং তারপরে আপনি এক ঘন্টার জন্য যে সর্বোচ্চ গতি বজায় রাখতে পারেন তার ঠিক নীচে 40 সেকেন্ডের জন্য রাইড করুন,’ স্টার্ন বলেছেন৷
‘তারপর দুই মিনিট সহজ করুন এবং তিন থেকে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। শেষ 40-সেকেন্ডের ব্যবধানের পরে তীব্রতা কিছুটা কমিয়ে 10 মিনিট ধরে রাখুন।
'এটি নৃশংস কিন্তু দুর্দান্ত প্রশিক্ষণ, এবং আপনি এটি একটি টার্বোর পাশাপাশি রাস্তাতেও করতে পারেন।’
টাইমিংই সবকিছু, বাটলার বলেছেন। 'একটি দৌড়ে, আপনি দেখতে পারেন গতি বেশি এবং হঠাৎ জিনিসগুলি স্থির হয়ে যায়। একটি ক্রিট রেসে যা সাধারণত প্রায় 25 মিনিটের মধ্যে হয়।
'প্রত্যেকে শক্তভাবে যাত্রা শুরু করে, কিন্তু ততক্ষণে গতিতে গাড়ি চালানো ছেলেরা যথেষ্ট হয়ে গেছে। আপনি যখন আপনার পদক্ষেপের পরিকল্পনা করা শুরু করেন তখনই – তারপরে, অথবা আপনি যখন রেসে পরে বিরতি নিয়ে আসেন।
'প্রায়ই আক্রমণের উপর আক্রমণই লেগে থাকে, প্রথমটি নয়।’
এখন আমরা কৌশলের জগতে চলে এসেছি, এবং মূল চাবিকাঠি হল কিছু রাইডার থেকে আক্রমণ করা।
মিগুয়েল অ্যাঞ্জেল লোপেজ চমকে দিয়ে গুচ্ছকে ধরলেন
‘আপনার টার্গেটের চাকায় আগুন লাগান এবং যতটা সম্ভব প্রশস্ত করে বের করুন, কারণ এটি যে কারও পক্ষে আপনার চাকায় উঠা কঠিন করে তোলে, তারপরে স্লিংশট পাস করে,’ স্টার্ন বলেছেন।
‘আপনি যদি এটির ব্যবস্থা করতে পারেন তবে অন্য কারও সাথে আক্রমণ করুন, কারণ এটি আপনাকে কাজের চাপ ভাগ করতে দেয়। এবং এটি এমন কিছু যা আপনি গ্রুপ ট্রেনিং রাইডের একটি সেশন হিসাবে করতে পারেন, যেখানে একটি গ্রুপ বিরতি ধরার চেষ্টা করার জন্য "থ্রু অ্যান্ড অফ" কাজ করতে পারে যখন তারা দূরে থাকার জন্য সর্বাত্মক চেষ্টা করে।'
‘আপনি একবার অতীত হয়ে গেলে, আপনার প্রচেষ্টার প্রভাব মূল্যায়ন করুন,’ বাটলার বলেছেন। 'একটি 20 মিটার ব্যবধান যথেষ্ট নয়, তাই নিজেকে মারতে থাকবেন না। ফিরে যান এবং পরে আবার চেষ্টা করুন।'
প্রতিদ্বন্দ্বীকে কীভাবে রিল করবেন
প্রশিক্ষণ যাত্রায় একজন প্রতিদ্বন্দ্বী বা বন্ধু বা সম্পূর্ণ অপরিচিত ব্যক্তির সাথে রিলিং এর মধ্যে ব্যবধানটি বন্ধ করার জন্য একটি নির্দিষ্ট গতি বজায় রাখা জড়িত, যেন একটি টাইম-ট্রায়ালের মধ্যে – এমন কিছু নিউটন বলেছেন ক্রিস ফ্রুম তার সময় নিয়মিত করেছেন কর্মজীবন।
‘আপনি যদি 25mph বেগে এক ঘন্টা রাইড করতে চান তবে আপনাকে 25mph বেগে রাইডিং শুরু করতে হবে!’ বাটলার বলেছেন৷
‘একবার আপনি আপনার টার্গেট গতির বিষয়ে সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে আপনার টিটি অবস্থানে সেই গতিতে রাইডিং অনুশীলন করতে হবে। তাই আপনি যদি এক ঘণ্টায় 25-মাইল TT রাইড করতে চান, তাহলে একটি সমতল রাস্তা খুঁজুন এবং 25mph বেগে রাইড করুন যতক্ষণ না আপনি এটি আর ধরে রাখতে পারবেন না।
'এখন সেই রাস্তাটি অন্য দিকে চালান যাতে আপনার প্রচেষ্টা গ্রেডিয়েন্ট বা বাতাসের সাহায্যে ছিল না তা পরীক্ষা করুন। সপ্তাহে দুবার এটি করুন এবং আপনি যে সময়কাল 25mph ধরে রাখতে পারবেন তা বাড়িয়ে দেবেন।’
একটি কৌশলও ব্যবহার করেছেন টম ডুমৌলিন
‘যদি আপনি শেষের কাছাকাছি থাকেন, বাকি দূরত্বে যতটা সম্ভব জোরে রাইড করুন,’ স্টার্ন বলেছেন। 'যদি আপনি জানেন যে আরও অনেক কিছু করতে হবে আপনি এক ঘন্টার টিটি প্রচেষ্টার ঠিক নীচে থাকতে চাইবেন যাতে আপনি নিজেকে গতি দিতে পারেন এবং একটি গ্যাসকেট ফুঁকতে না পারেন৷
'প্রশিক্ষণে, আপনার টিটি ক্ষমতা তৈরি করতে আপনি কিছু একক প্রচেষ্টার উপর ফোকাস করতে চান যেখানে আপনি 12 থেকে 20 মিনিটের মধ্যে প্রায় এক ঘন্টার প্রচেষ্টায় দুই থেকে চারটি বিরতির মধ্যে কয়েক মিনিটের মধ্যে সহজে রাইড করেন।
'আপনি এটি প্রতি সপ্তাহে এক থেকে তিনবার করতে পারেন।’
যদি তোমাদের মধ্যে একজনের বেশি ধাওয়া করে, তবে পলায়নকারীকে তাড়া করার জন্য একসাথে কাজ করা উচিত।
‘পেসিং গুরুত্বপূর্ণ,’ স্টার্ন যোগ করে। 'শক্তিশালী রাইডাররা সামনের দিকে বেশিক্ষণ রাইড করে এবং দুর্বল রাইডাররা কম চালায়।'
এখন সেখানে যান এবং এটি অনুশীলন করুন। সবাই বিজয়ী।
