আপনি কি একজন স্প্রিন্টার, পর্বতারোহী নাকি একজন রাউলার? আপনার মনে হতে পারে এটি প্রাকৃতিক পেশী মেক-আপে আসে কিন্তু এটি কি পরিবর্তন করা যায়?
ব্রিটিশ রেলের অনেক উপহাস করা 'ভুল ধরনের তুষার' এর দুর্বল পারফরম্যান্সের প্রতিরক্ষার মতো, পুরানো রাইডারের প্রিয়: 'আমি একজন স্প্রিন্টারের চেয়ে আরোহী আরোহী' (বা এর বিপরীতে) অপ্রয়োজনীয় হয়ে উঠতে চলেছে।
জনপ্রিয় মতামত সাইক্লিস্টদের তিনটি স্বতন্ত্র শিবিরের মধ্যে পড়ে। সেখানে গাছের গুঁড়ির মতো উরু সহ স্প্রিন্টার রয়েছে যারা স্বল্প দূরত্বে বিশাল বিস্ফোরণ তৈরি করতে পারে। তারপরে পাহাড়ি ছাগল রয়েছে: অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের চর্মসার কিন্তু শক্তি-থেকে-ওজন অনুপাতের সাথে যা দেখে তারা বেশির ভাগ লোকের চেয়ে দ্রুত পাহাড়ে উঠতে পারে।এবং মাঝখানে আমরা বাকিরা, নির্দিষ্ট কোনো গুণে আশীর্বাদ করি না যা আমাদেরকে পূর্ববর্তী গ্রুপগুলির মধ্যে একটিতে রাখবে, এবং জন্ম থেকে সকল সাইক্লিং শৃঙ্খলায় গড় হতে হবে।
এটি ব্যতীত এটি একেবারেই নয়। যদিও জেনেটিক্সের জন্য একটি যুক্তি রয়েছে যে খেলার শ্রেষ্ঠত্বে তাদের ভূমিকা রয়েছে, সাইকেল চালানো, অন্তত একটি আণবিক স্তরে, একটি দুর্দান্ত স্তর এবং আমাদের পেশীবহুল মেক-আপ সত্ত্বেও আমাদের সকলেরই গৌরবের সুযোগ রয়েছে৷
ধীরে, ধীর, দ্রুত, দ্রুত, ধীর
শরীরে তিনটি ভিন্ন ধরণের পেশী রয়েছে: কঙ্কালের পেশী (হাড়ের সাথে সংযুক্ত), মসৃণ পেশী (যা অঙ্গগুলির সাথে সম্পর্কিত) এবং কার্ডিয়াক পেশী (মূলত হৃৎপিণ্ড)।
‘যখন আমরা পেশীর ফাইবারের প্রকারের কথা বলি তখন আমরা কঙ্কালের পেশীর কথা বলি,’ বলেছেন জেভিয়ার ডিসলে, ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট এবং আরএসটি স্পোর্টের অভিজাত প্রশিক্ষক৷'এই পেশীতে প্লাস্টিকতার একটি স্তর রয়েছে যার অর্থ ফাইবারগুলির গঠন একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে পরিবর্তন করতে পারে। স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য, ব্যায়াম ফিজিওলজিস্টরা ফাইবারগুলিকে বিভিন্ন প্রকারে গোষ্ঠীভুক্ত করেন যদিও বাস্তবে সেগুলি সবই একটি ধারাবাহিকতার বিন্দু মাত্র৷'
একটি পেশী ফাইবার দেখতে একটি লম্বা সিলিন্ডারের মতো এবং এটি সংকোচনের তিনটি ভিন্ন বৈশিষ্ট্য যা নির্দেশ করে যে স্কেলে এটি কোথায় পড়বে: এটি যে প্রক্রিয়ার দ্বারা শক্তি উৎপন্ন করে, স্নায়ুর ধরন যা এটিকে অন্তর্নিহিত করে এবং এর গঠন প্রোটিন যা পেশী তৈরি করে।
‘বিস্তৃতভাবে বলতে গেলে দুটি প্রধান ধরনের পেশী ফাইবার রয়েছে, টাইপ 1 এবং টাইপ 2,’ স্কটল্যান্ডের ওয়েস্ট বিশ্ববিদ্যালয়ের ইনস্টিটিউট ফর ক্লিনিক্যাল এক্সারসাইজ অ্যান্ড হেলথ সায়েন্সের ক্লিনিক্যাল ব্যায়াম ফিজিওলজির প্রভাষক ক্রিস ইস্টন বলেছেন।'তবে, এই আণবিক স্তরে বিভিন্ন সাব ক্যাটাগরিও রয়েছে: টাইপ 2A যা টাইপ 1 এবং টাইপ 2 এর মধ্যে বসে, সেইসাথে টাইপ 2X যা টাইপ 2A এবং টাইপ 2 এর মধ্যে বসে৷' এখনও আমাদের সাথে?
আঙ্গুলের নিয়ম হিসাবে, টাইপ 1 পেশী ফাইবার - যা স্লো টুইচ পেশী ফাইবার নামেও পরিচিত - ধীরে ধীরে সংকুচিত হয়, এতে প্রচুর মাইটোকন্ড্রিয়া (শরীরের কোষগুলি শক্তি তৈরির জন্য দায়ী) এবং মায়োগ্লোবিন (প্রোটিন যা ভিতরে অক্সিজেন বহন করে) ধারণ করে পেশী) এবং যেমন ক্লান্তি খুব প্রতিরোধী। এগুলি হল আপনার সহনশীলতা পেশী ফাইবার এবং এদের উচ্চ অনুপাত অভিজাত ম্যারাথন দৌড়বিদদের মধ্যে পরিমাপ করা হয়েছে৷
স্পেকট্রামের অন্য প্রান্তে টাইপ 2 ফাইবার - বা ফাস্ট টুইচ পেশী ফাইবার - খুব দ্রুত সংকুচিত হয়, ধীর মোচড়ের চেয়ে প্রায় তিন থেকে পাঁচ গুণ দ্রুত, এবং অনেক বেশি শক্তি তৈরি করে। এটি করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি টাইপ 1 এর মতো বায়বীয় পদ্ধতির পরিবর্তে অ্যানেরোবিক প্রক্রিয়া থেকে আসে এবং তাই তাদের প্রচুর পরিমাণে অক্সিজেনের প্রয়োজন হয় না, যা তাদের গঠনে প্রতিফলিত হয়।ইস্টন বলেছেন, 'এ কারণেই দুটি ধরণের রঙ খুব আলাদা। 'একটি রেস্তোরাঁয় একটি টার্কি বা মুরগির স্তন একটি কবুতরের সাথে তুলনা করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে পাখিগুলি দীর্ঘ সময় ধরে সংকোচনের জন্য তাদের স্তনের পেশী ব্যবহার করে না তাদের খুব সাদা মাংস রয়েছে, যখন কবুতর, যা করে, খুব বেশি হবে। স্থিতিশীল চলাচলের জন্য প্রয়োজনীয় আয়রন এবং রক্তের কারণে লাল রঙ।'
নীচে কি আছে
আপনি টাইপ 1 পেশী ফাইবারের অভাবকে একটি দীর্ঘ ক্লাব যাত্রায় উড়িয়ে দেওয়ার অজুহাত হিসাবে ব্যবহার করা শুরু করার আগে, সাবধান হন। অন্যান্য অনেক জিনিসের বিপরীতে, যখন পেশী ফাইবার আসে তখন সমস্ত পুরুষ - এবং মহিলা - সমানভাবে তৈরি হয়। বেশিরভাগই।
‘শরীরের যেকোন অংশ অঙ্গবিন্যাস বা স্থিতিশীলতার সাথে জড়িত - পিছনে, ঘাড়, কিছু পায়ের পেশী - স্পষ্টতই প্রধানত টাইপ 1 ফাইবার হবে, ডিসলে বলেছেন, 'কারণ তাদের সারাদিন সক্রিয় থাকতে হবে।তাদের খুব বেশি শক্তি তৈরি করার প্রয়োজন নাও হতে পারে তবে তাদের খুব ক্লান্তি প্রতিরোধী হতে হবে অন্যথায় আপনার মাথা কেবল পাশে থাকবে এবং আপনি ঠিকভাবে দাঁড়াতে পারবেন না!’
শরীরের বাকি অংশের জন্য, এটি প্রায় 50-50। ইস্টন বলেছেন, 'যদি আপনি একজন বসে থাকা ব্যক্তির দিকে তাকান তবে আপনি টাইপ 1 এবং টাইপ 2 পেশী ফাইবারগুলির শতাংশ প্রায় 45% থেকে 55% দেখতে পাবেন। ‘যদিও আপনি চরম এবং এমন ব্যক্তিদের পেতে পারেন যাদের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গে খুব অসম শতাংশ রয়েছে।’
তাহলে আপনি কীভাবে খুঁজে পাবেন যে আপনি একজন আশীর্বাদপ্রাপ্ত নাকি সোজা মধ্যম স্বাভাবিক? আপনি যদি বিরক্ত হন তবে আপনি এখন পড়া বন্ধ করতে চাইতে পারেন।
‘আমরা ব্যবসায় যাকে পেশীর বায়োপসি বলি তা করতে পারি,’ ডিসলে বলেন, ‘যা মূলত পায়ে আপেল-কোরিং করে। আমরা একটি বড় সিলিন্ডার ব্যবহার করি, একটি দৈত্যাকার সিরিঞ্জের মতো, যা একটি ভ্যাকুয়াম পাম্পের সাথে সংযুক্ত থাকে এবং পেশী থেকে একটি ক্রস অংশ নিয়ে যায়। আপনি নমুনাটি দাগ দিন, এটি একটি মাইক্রোস্কোপের নীচে আটকে দিন এবং বিভিন্ন রঙের দিকে তাকান।যদি পেশীর নমুনা সত্যিই হালকা হয় তবে টাইপ 1 ফাইবারগুলির প্রাধান্য রয়েছে এবং যদি এটি সত্যিই অন্ধকার হয় তবে এটি টাইপ 2।’
যদিও আপনি খুব বেশি পেশাদার ক্রীড়াবিদ খুঁজে পাবেন না যে প্রক্রিয়াটির জন্য নিজেকে এগিয়ে রাখছেন। 'সাধারণত আপনি যখন পেশীর বায়োপসি করেন তখন আপনি ভাস্টাস ল্যাটারালিস থেকে নমুনা নেন, যা বড় সাইক্লিং পেশী,' ডিসলে বলেছেন। 'এ কারণেই প্রো রাইডাররা সাধারণত এর কাছাকাছি যায় না। 2004 সালে ফরাসি ট্র্যাক সাইক্লিং টিম দ্বারা একটি গবেষণা করা হয়েছিল যেটি চর্বিহীন পায়ের পরিমাণ দেখেছিল এবং এটি 200 ফ্লাইং এর সময় উত্পাদিত সর্বাধিক শক্তির সাথে সম্পর্কিত ছিল। গবেষণায় অবাক হওয়ার মতো কিছু নেই যে দৈত্যাকার পায়ে রাইডাররা আরও শক্তি উত্পাদন করতে পারে।'
পেশীর স্মৃতি
এটি আসলে প্রমাণ করে না যে বড় চতুর্ভুজ পরিধি দ্রুত-টুইচ ফাইবারের উচ্চ অনুপাতের সমান, কিন্তু গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন হল: আমরা কি নিজেদেরকে এক ধরনের পেশী ফাইবার পেতে প্রশিক্ষণ দিতে পারি? আবার জুরি আউট।
'ঐকমত্য হল আপনি একটি থেকে অন্যটিতে পরিবর্তন করতে পারবেন না,' ইস্টন বলেছেন, 'যদিও আপনি একটি পেশী ফাইবারকে একটি ভিন্ন ধরণের মতো কার্য সম্পাদন করতে পারেন, তবে সংকোচনের তিনটি বৈশিষ্ট্য তাই পরিবর্তন করা যায় না আপনি কখনই সম্পূর্ণ পরিবর্তন পাবেন না।'
ডিসলির মতে, পেশীর ধরন পরিবর্তন করা সম্ভব, তবে এটি এমন কিছু নয় যা আপনি চেষ্টা করতে চান: 'ইঁদুরের সাথে কিছু খোলামেলা ভয়ঙ্কর গবেষণা করা হয়েছে যেখানে তারা 12 ঘন্টা ধরে বৈদ্যুতিকভাবে উদ্দীপিত হয়েছে। একটি দিন যা টাইপ 2A পেশীকে টাইপ 1 এ রূপান্তর করার জন্য যথেষ্ট। যদিও আমি এটি সুপারিশ করব না।'
72-ঘণ্টার টার্বো সেশনের জন্য গাড়ির ব্যাটারির সাথে নিজেকে যুক্ত করার আগে, এই সত্য থেকে সান্ত্বনা নিন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ হিসাবে, সাইকেল চালানো নিশ্চিতভাবে মোকাবেলা করতে অস্বীকার করে।
‘পাওয়ার লিফটিং এর মত কিছুর বিপরীতে, সাইকেল চালানো বিভিন্ন ফাইবারের জন্য যথেষ্ট নির্দিষ্ট একটি ক্রিয়াকলাপ নয় যাতে একটি প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা থেকে উপকৃত হয়,’ ইস্টন বলেছেন। 'এটি একটি ভুল ধারণা যে আপনার স্প্রিন্ট করতে সক্ষম হওয়ার জন্য টাইপ 2 ফাইবারের বেশি শতাংশ বা কার্যকরভাবে পাহাড়ে উঠতে সক্ষম হওয়ার জন্য আরও টাইপ 1 প্রয়োজন।আপনি যখন খুব উচ্চ তীব্রতায় সাইকেল চালাচ্ছেন, আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের উপরে বা VO2 সর্বোচ্চ পরীক্ষার সময়, আপনি পেশী সংকোচনে টাইপ 2 ফাইবারগুলির একচেটিয়া অবদান পাবেন। সমানভাবে এটি শুধুমাত্র যখন আপনি সত্যিই ধীর সাব-সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা করছেন যে আপনি একচেটিয়াভাবে টাইপ 1 ফাইবার নিয়োগ করেন – এর চেয়ে বেশি কিছু টাইপ 1 এবং টাইপ 2 উভয় ফাইবার ব্যবহার করবে। তাই সাইক্লিং পারফরম্যান্সের উন্নতির জন্য বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতির সংমিশ্রণ সর্বোত্তম।’
ট্র্যাকে ফিরে যান
‘সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে, আপনার পেশী ফাইবারের ধরন জানা আপনার কর্মক্ষমতার একটি খুব খারাপ ভবিষ্যদ্বাণী, এবং না জানা অগত্যা আপনাকে আটকে রাখবে না,’ ডিসলে বলেছেন। 'আপনি যখন পেশাদার ক্রীড়াবিদদের পেশী ফাইবার গঠনের দিকে তাকান তখন আকর্ষণীয় জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল তারা তাদের গঠনের বছরগুলিতে কী করেছিল।ক্রিস হোয় একটি ভাল উদাহরণ - তিনি অল্প বয়সে প্রচুর BMX রাইডিং করেছিলেন, যা তাকে ট্র্যাকে তার ক্যারিয়ারের জন্য সেট আপ করেছিল। আপনি কার্যত একজন অলিম্পিক ক্রীড়াবিদকে "বড়" করতে পারেন যদি আপনি তাদের সাথে আট থেকে 16 বছর বয়সের মধ্যে সঠিক জিনিসগুলি করেন৷'
প্রো সাইকেল চালকরা সফলভাবে ট্র্যাক থেকে রাস্তায় এবং আবার ফিরে যেতে পারে তা প্রমাণ করে যে আপনি যা পেয়েছেন তা দিয়ে আপনি যা করবেন তা গুরুত্বপূর্ণ। ডিসলে বলেন, 'উইগো এবং ক্যাভ হল সুস্পষ্ট উদাহরণ, 'কিন্তু এড ক্ল্যান্সি এবং থিও বোস-এর মতো লোকও রয়েছে - অলিম্পিক ট্র্যাক স্প্রিন্টাররা রাস্তায় যাচ্ছেন৷ ট্র্যাক সাইক্লিং স্প্রিন্টার হওয়ার জন্য আপনার একটি বড় ক্ষমতা থাকা দরকার, আপনি কেবল 10 সেকেন্ডের প্রচেষ্টা এবং তারপর বিশ্রাম নিয়ে দূরে থাকবেন না; আপনার একটি বিশাল বায়বীয় ইঞ্জিন এবং উচ্চ VO2 সর্বোচ্চ থাকতে হবে। এই কারণেই ক্রীড়াবিদরা সাইকেল চালানোর শৃঙ্খলার মধ্যে স্থানান্তর করতে পারে তবে অন্যান্য খেলাধুলায় এতটা নয়। আপনি কখনই একজন 200 মিটার স্প্রিন্টারকে প্রতিযোগিতামূলকভাবে ম্যারাথন চালাতে দেখবেন না, বিশেষ করে উচ্চ শ্রেণীতে, কিন্তু সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে এটি এত বড় ব্যাপার নয়।’
সুতরাং পরের বার যখন আপনি অজুহাতে একটি খারাপ যাত্রায় পৌঁছান তখন মনে রাখবেন যে, আপনার হাড়ের সাথে যতটা সংযুক্ত রয়েছে, আমরা সবাই জিনের মধ্যে এক।
আপনার প্রশিক্ষণের ধরন
‘যখন সাইকেল চালানোর কথা আসে তখন নির্দিষ্ট পেশীর ধরনকে টার্গেট করার কার্যকারিতা নিয়ে ব্যায়াম শারীরবিদ্যার মধ্যে কিছুটা মতবিরোধ থাকে,’ RST স্পোর্টে জেভিয়ার ডিসলে বলেছেন। 'এর মুখে, এটা স্পষ্ট মনে হবে যে খুব উচ্চ শক্তি, দ্রুত সংকোচনশীল বেগ ব্যায়াম যেমন প্লাইমেট্রিক্স টাইপ 2 ফাইবারকে লক্ষ্য করবে; বাইকে 20 থেকে 30 সেকেন্ডের স্বল্প ব্যবধানে স্প্রিন্টগুলি আরও টাইপ 2A কে লক্ষ্য করবে এবং তারপরে তার চেয়ে বেশি সময় টাইপ 1।
‘যেহেতু অপেশাদার সাইক্লিস্টদের কাছে দীর্ঘ, স্থির মাইল চালানোর জন্য খুব কমই সময় থাকে, তাই বিরতির প্রশিক্ষণ প্রতি সপ্তাহে কয়েকটি দীর্ঘ রাইডকে প্রতিস্থাপন করতে পারে এবং আপনাকে কম সময়ের জন্য অনুরূপ অভিযোজন দেবে।’
জিমে প্রশিক্ষণের জন্য একটু ভিন্ন পদ্ধতি নির্দিষ্ট পেশী প্রকারের জন্য লভ্যাংশ কাটাতে পারে।
‘টাইপ 1 ফাইবারের জন্য আপনি রেপ রেঞ্জ বাড়াতে চান,’ সাইক্লিং প্রশিক্ষক এবং পারফরম্যান্স প্রো-এর পরিচালক অ্যান্থনি পারসেল বলেছেন। 'ওজন কমান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য কমপক্ষে 15 টি পুনরাবৃত্তির পাঁচ সেট করছেন।এটি আপনাকে শক্তির অভিযোজন দেবে কিন্তু বাল্কিং না করে, যা একজন সাইকেল চালকের চাওয়া শেষ জিনিস।’
টাইপ 2 ফাইবারের জন্য, আপনার জিমের স্ট্যাটিক বাইক ব্যবহার করা তাদের লক্ষ্য করতে সাহায্য করতে পারে। পার্সেল বলে, 'আপনার যা দরকার তা হল সেই ফাইবারগুলিকে আঘাত করার জন্য পাঁচ-সেকেন্ডের প্রচেষ্টার বিস্ফোরণ। 'যদিও এটি আপনার কার্যকরী থ্রেশহোল্ড পাওয়ার (এফটিপি) এর 125% হতে হবে এবং ন্যূনতম পুনরুদ্ধার করতে হবে। 10 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করার চেষ্টা করুন, তারপর একটি অল-আউট পাঁচ সেকেন্ডের স্প্রিন্ট করুন, তারপরে 10 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার করুন, তারপর আবার যান। এটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন - যদি আপনি পারেন।'
টাইপ 2 ফাইবারের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরক সংকোচনের কারণে, অলিম্পিক উত্তোলন, যেমন ক্লিন অ্যান্ড জার্ক, প্রশিক্ষণের অন্যতম কার্যকরী রূপ। 'কিভাবে অলিম্পিক লিফ্ট করতে হয় তা শিখতে সময় লাগে,' পার্সেল বলে। 'একটি শর্টকাট হবে পারফর্ম করা যা একটি উচ্চ টান হিসাবে পরিচিত - এটি আপনাকে অলিম্পিক উত্তোলনের সমস্ত সুবিধা দেয় তবে কীভাবে এটি সঠিকভাবে করতে হয় তা শিখতে হবে না। একটি হালকা ওজন সহ একটি বারবেল লোড করুন এবং এটিকে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে ধরুন যেন আপনি ডেডলিফ্ট করছেন।বিস্ফোরকভাবে দাঁড়ান, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠে দাঁড়ান এবং আপনার কনুই বাঁকিয়ে এবং আপনার উপরের বাহু তুলে বারটিকে যতটা পারেন ততটা উঁচুতে টানুন। শুরুতে ফিরে যাওয়ার জন্য আন্দোলনকে বিপরীত করুন।
