একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করা একটি সাইকেল চালক হিসাবে আপনার মুখোমুখি হওয়া সবচেয়ে বড় চ্যালেঞ্জগুলির মধ্যে একটি। এখন আপনাকে করতে হবে না, আমরা আপনার জন্য এটি করেছি
অশ্বারোহণ থেকে শুরু করে কাঠামোগত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার জন্য প্রচুর সুবিধা রয়েছে৷ তারা আপনার রাইডিংয়ে কঠোরতা প্রদান করতে পারে, বাইকে বের হওয়ার অনুপ্রেরণা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে এবং স্বাভাবিকভাবেই আপনাকে একজন শক্তিশালী, ফিটার এবং ভালো সাইক্লিস্ট করে তুলবে।
আমরা নীচে যে সাধারণ উন্নতির পরিকল্পনাটি একত্রিত করেছি তা বিখ্যাত প্রশিক্ষক রিক স্টার্ন দ্বারা প্রণয়ন করা হয়েছে, যিনি প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য আমাদের নির্দেশিকা তৈরি করেছেন তাদের একটি দুই সপ্তাহের প্রোগ্রামে একত্রিত করে যা আপনি আপনার প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারবেন এবং আপনি যতটা ফিট হয়ে উঠবেন ততই প্রসারিত করুন৷
এটিতে উচ্চ-তীব্রতার স্প্রিন্ট এবং ব্যবধানের সাথে সহনশীলতার ধরণের কাজের মিশ্রণ রয়েছে যা দীর্ঘ স্থির বহিরঙ্গন রাইড এবং সহনশীলতার সেশনের রূপ নিতে পারে। সপ্তাহে চারটি সেশনের উপর ভিত্তি করে, আপনি পছন্দ করলে আরেকটি যোগ করার বিকল্প সহ, এটি মোটামুটি নমনীয় হওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
প্রস্তাবিত ট্রেনিং রাইডগুলির যেকোনো একটি ইনডোর টার্বোতেও সম্পন্ন করা যেতে পারে যা গ্রেডিয়েন্টকে অনুকরণ করতে পারে যদি আপনি সময়ের জন্য চাপ দেন।
যেভাবেই হোক, মনে রাখবেন যে প্রতিটি রাইডের ক্যাডেন্স ফ্ল্যাটে 85-100rpm এবং যেকোনো পাহাড়ে 70+rpm হওয়া উচিত এবং প্রতিটি রাইড পাঁচ মিনিটের কুলডাউন দিয়ে শেষ করা উচিত।
নীচে আপনি সরাসরি প্ল্যানে যেতে পারেন, যখন আরও নীচে আপনার হৃদস্পন্দন বা পাওয়ার জোন বোঝার তথ্য সহ এর পিছনের চিন্তাভাবনার আরও বিশদ ব্যাখ্যা রয়েছে৷
একটি কার্যকর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করুন
সপ্তাহ ১
রবিবার
ওয়ার্ম আপ: ৫ মিনিট
সেশন: 4×10 সেকেন্ড ফ্ল্যাট স্প্রিন্ট সহ 3ঘন্টা 30মিনিট দীর্ঘ রাইড
তীব্রতা: সমতলের জোন 1, পাহাড়ে জোন 3-4, স্প্রিন্টে অল আউট
নির্দেশনা: এটি আপনার সাপ্তাহিক দীর্ঘ রাইড যা রোলিং শুরু থেকে সমতল স্প্রিন্টগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে। একটি মাঝারি গিয়ার ব্যবহার করুন যেমন 53×17/16 এবং পাহাড়ে স্থির থাকুন
সোমবার
বিশ্রামের দিন
মঙ্গলবার
ওয়ার্ম আপ: ৫ মিনিট
সেশন: 1ঘন্টা 30মিনিট 5-6×10সেকেন্ড ফ্ল্যাট স্প্রিন্ট সহ অবিচলিত রাইড
তীব্রতা: সমতলের জোন 1, পাহাড়ে জোন 3, স্প্রিন্টে অল আউট
নির্দেশনা: রোলিং শুরু থেকে ফ্ল্যাট স্প্রিন্ট সহ অবিচলিত রাইড। একটি মাঝারি গিয়ার ব্যবহার করুন যেমন 53×17/16। পাহাড়ে সহজে যান এবং স্প্রিন্টগুলি ভেঙে ফেলুন
বুধবার
বিশ্রামের দিন
বৃহস্পতিবার
ওয়ার্ম আপ: ৫ মিনিট
সেশন: 1ঘন্টা 15মিনিট 5-6×4মিনিট বিরতির সাথে অবিচলিত রাইড
তীব্রতা: সমতলে জোন 1, পাহাড়ে জোন 3, ব্যবধানে জোন 5-6
নির্দেশনা: বায়বীয় শক্তি বিরতি সহ অবিচলিত রাইড। তাদের কঠোরভাবে আঘাত করুন এবং প্রতিটি বিরতি জুড়ে সমান প্রচেষ্টা বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এগুলো ব্যাথা করা উচিত
শুক্রবার
বিশ্রামের দিন
শনিবার
ওয়ার্ম আপ: 10মিনিট
সেশন: 1 ঘন্টা 30 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার সহনশীলতা প্রশিক্ষণ
তীব্রতা: সমতলের জোন 3, পাহাড়ে জোন 4-5
নির্দেশনা: মাঝারি-তীব্রতার সহনশীলতা প্রশিক্ষণ আপনাকে মানসম্পন্ন সহনশীলতার কাজের জন্য একটি কঠিন টেম্পো সেশন দেবে। মসৃণভাবে প্যাডেল করুন, অ্যারো পজিশনে থাকুন এবং নিয়মিত পান করুন
সপ্তাহ 2
রবিবার
ওয়ার্ম আপ: ৫ মিনিট
সেশন: 4×10 সেকেন্ড ফ্ল্যাট স্প্রিন্ট সহ 3ঘন্টা 30মিনিট দীর্ঘ রাইড
তীব্রতা: সমতলের জোন 1, পাহাড়ে জোন 3-4, স্প্রিন্টে অল আউট
নির্দেশনা: এটি আপনার সাপ্তাহিক দীর্ঘ রাইড যা রোলিং শুরু থেকে সমতল স্প্রিন্টগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে। একটি মাঝারি গিয়ার ব্যবহার করুন যেমন 53×17/16 এবং পাহাড়ে স্থির থাকুন
(রবিবার সপ্তাহ 1 এর মতো একই সেশন)
সোমবার
বিশ্রামের দিন
মঙ্গলবার
ওয়ার্ম আপ: 10মিনিট
সেশন: 4×10 সেকেন্ড ফ্ল্যাট স্প্রিন্ট সহ সহনশীলতা প্রশিক্ষণ
তীব্রতা: সমতলের জোন 2, পাহাড়ে জোন 4, স্প্রিন্টে অল আউট
নির্দেশনা: রোলিং শুরু থেকে ফ্ল্যাট স্প্রিন্ট সহ কোর সহ্যশক্তির রাইড। একটি মাঝারি গিয়ার ব্যবহার করুন যেমন 53×17/16 এবং ফ্ল্যাটে ধারাবাহিক গতির লক্ষ্য করুন
বুধবার
বিশ্রামের দিন
বৃহস্পতিবার
ওয়ার্ম আপ: ৫ মিনিট
সেশন: 1ঘন্টা 15মিনিট 5-6×4মিনিট বিরতির সাথে অবিচলিত রাইড
তীব্রতা: সমতলে জোন 1, পাহাড়ে জোন 3, ব্যবধানে জোন 5-6
নির্দেশনা: বায়বীয় শক্তি বিরতি সহ অবিচলিত রাইড। তাদের কঠোরভাবে আঘাত করুন এবং প্রতিটি বিরতি জুড়ে সমান প্রচেষ্টা বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এগুলো ব্যাথা করা উচিত
(বৃহস্পতিবার সপ্তাহ 1 এর মতো একই সেশন, তবে আরও একটি ব্যবধান যোগ করার চেষ্টা করুন)
শুক্রবার
বিশ্রামের দিন
শনিবার
ওয়ার্ম আপ: 10মিনিট
সেশন: 2 ঘন্টা স্থির যাত্রা
তীব্রতা: সমতলের জোন 1, পাহাড়ে জোন 3-4
নির্দেশনা: যতটা সম্ভব সমতল ভূখণ্ডে অবিচলিত রাইড করুন। আজ কঠিন হবেন না। বাইক চালানোর সময় খাওয়া-দাওয়ার অভ্যাস করুন
জোনে
ট্রেনিং জোনগুলি এখানে গুরুত্বপূর্ণ, তাই সেগুলিকে উপেক্ষা করবেন না৷ তাদের সঠিকভাবে পরিমাপ করার জন্য আপনার একটি হার্ট রেট মনিটরের প্রয়োজন হবে, তবে 2000 এর মতো অনেক আগে স্টার্ন দ্বারা সংজ্ঞায়িত হিসাবে তারা কীভাবে কাজ করে তা এখানে রয়েছে…
রিকভারি জোন হল আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট কম 40-60bpm এ একটি সহজ প্রচেষ্টা। বিশ্রামের দিনে কুলডাউন এবং সহজে ঘোরানোর জন্য এটি ব্যবহার করুন
জোন 1: আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর নিচে 45-50bpm এ সহনশীলতা সেশন
জোন 2: আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট এর নিচে 40-45bpm এ সহনশীলতা সেশন
জোন 3: আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের নিচে 30-40bpm এ সহনশীলতা সেশন
জোন 4: 25-30bpm-এ নিবিড় প্রচেষ্টা আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের নিচে এবং আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের ঠিক নিচে
জোন 5: আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের নিচে 15-25bpm এ নিবিড় প্রচেষ্টা এবং আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডের ঠিক উপরে
জোন 6: আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের নিচে 0-15bpm এ সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা
জোন 7: আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের উপরে বা তার ঠিক নীচে দৌড়ানোর সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা
এটি কীভাবে কাজ করে
প্ল্যানটিতে স্প্রিন্ট এবং বিরতি থেকে শুরু করে দীর্ঘ রাইড, স্থির রাইড এবং সহনশীলতার সেশনের মতো সহনশীলতার ধরণের সেশন পর্যন্ত উচ্চ-তীব্রতার কাজের মিশ্রণ রয়েছে।
‘এগুলি একাধিক শারীরবৃত্তীয় সিস্টেমকে লক্ষ্য করার জন্য বিভিন্ন ঘাঁটি কভার করে,’ স্টার্ন বলেছেন। 'আগে, লোকেরা ভেবেছিল যে আপনার কেবল অ্যানেরোবিক শক্তির মতো শারীরবৃত্তের একটি দিক নিয়ে কাজ করার চেষ্টা করা উচিত, তবে এটি এমন নয়। আপনি একাধিক বিষয়ে মনোনিবেশ করতে পারেন।'
গঠনের পরিপ্রেক্ষিতে, সপ্তাহান্তে দীর্ঘ রাইড হয়, যখন কাজের সপ্তাহে ছোট, কঠিন সেশন করা হয়।
‘কিন্তু আপনি নমনীয় হতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ ৯০ মিনিটের মঙ্গলবারের রাইডকে এক ঘণ্টায় কেটে এবং সপ্তাহান্তে যাত্রায় ৬০ মিনিট যোগ করে,’ স্টার্ন যোগ করে।
আসলে এর কোনটিই পাথরে সেট করা নেই এবং ধারণাটি হল যে একবার আপনি দুই সপ্তাহের প্রোগ্রামটি সম্পন্ন করার পরে আপনি এটিকে আপনার অবসর সময় এবং আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে মানানসই করতে পারেন৷
‘অর্ডারটি খুবই রাইডার-নির্ভর এবং আপনি যদি তৃতীয় সপ্তাহের সেশন যোগ করেন তাহলে পরিবর্তন হতে পারে। কিছু রাইডার একদিন ছুটির পর বিরতি দিতে পছন্দ করে, যখন তারা সতেজ বোধ করে, অন্যরা আগের দিন একটি সেশন করার সময় আরও ভাল পারফর্ম করতে পছন্দ করে।
'যদি আপনি এখনও সপ্তাহের শেষের দিকে একটি "ক্লান্ত" অবস্থায় বিরতি করতে সক্ষম হন, যখন আপনার পেশী গ্লাইকোজেন সামান্য হ্রাস পায়, তারা পেশীগুলিতে আরও বেশি ফিটনেস অভিযোজন ঘটাতে পারে৷'
যদিও, সব সময় সব করে যাবেন না। আপনার বিশ্রামের দিনগুলিও প্রয়োজন, যা আপনার শরীরকে আপনার কঠিন প্রচেষ্টা থেকে পুনরুদ্ধার করতে দেয় এবং শরীরের পেশী এবং লিভার গ্লাইকোজেন - শরীরের কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় পুনরুদ্ধার করতে দেয়৷
‘একটি মানসিক দৃষ্টিকোণ থেকে সতেজ হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ,’ স্টার্ন বলেছেন। 'বিশ্রামের দিনগুলি বাইক থেকে একটি সম্পূর্ণ দিন হওয়া উচিত নয়, এবং সত্যিই সহজ এবং তুলনামূলকভাবে ছোট স্পিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারে, তবে সঠিক বিশ্রামের অর্থ হল আপনি আরও শক্তি এবং উচ্চতর তীব্রতার সাথে আপনার কঠিন সেশনে ফিরে আসবেন।’
যথাযথভাবে জ্বালানি সরবরাহের জন্য, ওজন কমানোর জন্য সাইকেল চালানোর জন্য আমাদের গাইড দেখুন
উপরে এগিয়ে চলা
বাইকে ফিটনেস এবং দক্ষতা গড়ে তোলার জন্য সময়ের সাথে সাথে অগ্রগতি প্রয়োজন, তাই আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা স্থবির হতে পারে না।
‘বর্তমান পরিকল্পনাটি প্রতি সপ্তাহে চার দিনের উপর ভিত্তি করে, যা বিভিন্ন ধরণের সাইক্লিংয়ে প্রতিদ্বন্দ্বিতাকারী বিভিন্ন ধরণের লোকের জন্য যথেষ্ট,’ স্টার্ন বলেছেন৷
‘কিন্তু কিছু সময়ে, আপনাকে হয় তীব্রতা, আয়তন বা উভয়ই বাড়াতে হবে। এটি শরীরে আরও "চাপ" রাখে যাতে আপনি আপনার ফিটনেস বাড়ানোর জন্য কাজ চালিয়ে যেতে পারেন। আপনি যত ফিটার হবেন, ফিটার হওয়া তত কঠিন হবে।
'এটি ওজন কমানোর বিপরীত - যদি আপনি খুব বেশি ওজনের হয়ে থাকেন তবে শারীরবৃত্তীয়ভাবে এক বা দুই কেজি কমানো বেশ সহজ, কিন্তু একবার আপনি ওজন কমানোর দৌড়ে নেমে গেলে আরও একটি কিলো কমানো সত্যিই কঠিন আপনাকে ট্যুর ডি ফ্রান্সের একজন রাইডারের মতো দেখাচ্ছে।'
স্টার্ন ইতিমধ্যেই আপনাকে প্রতি সপ্তাহে মোট পাঁচটি রাইড দেওয়ার জন্য মধ্য সপ্তাহে একটি অতিরিক্ত সেশন যোগ করার ইঙ্গিত দিয়েছে৷ একবার আপনি একটি অতিরিক্ত দিন যোগ করার পরে আপনি তীব্রতা বাড়ানো শুরু করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ আপনি সেই সেশনগুলিতে অন্তর্ভূক্ত বিরতির সংখ্যা বাড়িয়ে৷
‘আমাকে উল্লেখ করতে হবে যে এটি খুব নির্দিষ্ট হওয়া কঠিন, কারণ আপনি কীভাবে পরিকল্পনাটি মানিয়ে নেবেন তা নির্ভর করবে আপনার ব্যক্তিগত শক্তি এবং দুর্বলতা এবং আপনার লক্ষ্য কী।
‘একটি টাইম-ট্রাইলারের একটি রোড রেসারের জন্য আলাদা লক্ষ্য এবং প্রয়োজন থাকবে। আপনার কাছে উপলব্ধ সময়টিও একটি বড় কারণ কারণ যদি আপনার কাছে প্রশিক্ষণের জন্য সপ্তাহে 25 ঘন্টা থাকে তবে সেই ঘন্টাগুলির বেশিরভাগই কম তীব্রতা হতে হবে, আর যদি আপনার সপ্তাহে ছয় ঘন্টা থাকে তবে আপনার প্রশিক্ষণ সত্যিই তীব্র হতে হবে।'
এখানেই স্বতন্ত্র কোচিং সাহায্য করতে পারে, তবে কিছু সাধারণ নীতি রয়েছে যা আপনি প্রয়োগ করতে পারেন।
‘আপনি যদি একজন রোড রেসার হন তবে নির্দিষ্ট রেসের পরিস্থিতির জন্য গতি এবং শক্তি তৈরি করতে আপনি যতটা বিরতি করেন, সেইসাথে ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে চাইতে পারেন।
'যদি টাইম-ট্রায়াল আপনার জিনিস হয় তবে আপনি একটি সেটে দীর্ঘ সময়ের জন্য রাইড করার ক্ষমতা বাড়াতে কার্যকরী থ্রেশহোল্ড পাওয়ার ওয়ার্ক যোগ করতে এবং 10 থেকে 20 মিনিটের মাঝারি থেকে দীর্ঘ বিরতি করতে চাইতে পারেন গতি।'
আপনাকে আপনার সীমাবদ্ধতাগুলিও বিবেচনা করতে হবে - এবং সে সম্পর্কে সৎ হতে হবে৷ স্টার্ন বলেছেন, ‘আপনি যদি কোনো মাপকাঠিতে দৌড় দেন কিন্তু আপনি কোণ থেকে স্প্রিন্ট করার ক্ষেত্রে দুর্দান্ত না হন, তাহলে আপনি প্রাসঙ্গিক সেশনে স্প্রিন্টগুলিকে মানিয়ে নিতে পারেন যাতে ভালো গতিতে কোণার স্প্রিটিং অনুশীলন করা যায়।
‘একজন খেলাধুলার জন্য, এটি হয়ত আপনি আগে কখনও দূরত্বে যাননি। আপনার ক্লান্তি প্রতিরোধের জন্য আরও মাঝারি-তীব্রতার সহনশীলতার প্রশিক্ষণ যোগ করুন এবং সহনশীলতা তৈরিতে সাহায্য করার জন্য প্রতি সপ্তাহে আপনার দীর্ঘ যাত্রা 30 মিনিট বাড়িয়ে নিন।’
কীভাবে এটি সম্পূর্ণ করবেন?
রাস্তায় এই প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি সম্পন্ন করা সম্ভব কিন্তু বিভিন্ন কারণে চ্যালেঞ্জিং। ভূখণ্ড, দিবালোক, ট্রাফিক লাইট এবং আবহাওয়া সবই একটি নিখুঁতভাবে পরিকল্পিত প্রশিক্ষণ যাত্রার পথে আসতে পারে৷
একটি বিকল্প হিসাবে, আপনি নিজেকে টার্বো প্রশিক্ষক বেছে নিতে হবে, অন্তত আরও কিছু কাঠামোগত সেশনের জন্য।
এই ওয়ার্কআউটগুলি শক্তির পরিবর্তে হার্টের গতির উপর ভিত্তি করে, সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার অগত্যা সমন্বিত শক্তি সহ একটি টার্বোর প্রয়োজন নেই৷
এটি মনে রেখে, একটি সস্তা রিয়ার-হুইল টার্বো কেনার কৌশলটি হবে এবং আলমারিতে জায়গাও কম হবে৷ এই ধরনের প্রশিক্ষকদের জন্য মূল্য £100 এর নিচে শুরু হয়।
বিকল্পভাবে, ডাইরেক্ট-মাউন্ট টার্বো বেছে নেওয়ার ফলে অন-স্ক্রিন পাওয়ার, আরও বাস্তবসম্মত গ্রেডিয়েন্ট পরিবর্তন এবং Zwift-এর মতো অ্যাপ ব্যবহার করার বিকল্পের সম্ভাবনা উন্মুক্ত হয়।
সেরা টার্বো প্রশিক্ষকদের জন্য আমাদের গাইড দেখুন
পাঁচটি আদেশ
অবশেষে, স্টার্নের কিছু সোনালী নিয়ম আছে যেগুলো মনে রাখা/আপনার গ্যারেজের দেয়ালে পিন করা মূল্যবান।
- পাগলের মতো ঘন্টার র্যাম্প আপ করবেন না। প্রতি সপ্তাহে শুধুমাত্র 30 থেকে 60 মিনিট আপনার প্রশিক্ষণ বাড়ান।
- আপনার সমস্ত সেশন উচ্চ তীব্রতা তৈরি করবেন না। আপনি শারীরিক এবং মানসিকভাবে নিজেকে ক্ষতিগ্রস্ত করবেন।
- স্থির ধৈর্যের কাজ আপনার প্রশিক্ষণের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করা উচিত।
- সাধারণত টেপারিংয়ের প্রয়োজন হয় না যদি না আপনি প্রচুর প্রশিক্ষণ না করেন - প্রতি সপ্তাহে 12 ঘণ্টার বেশি, প্রতি সপ্তাহে অন্তত কয়েক মাস।
- যত আপনি ফিট হয়ে উঠছেন, সেশনগুলি প্রতি 10 দিনে একবার থেকে প্রতি সাত দিনে একবার এবং সম্ভাব্যভাবে প্রতি সপ্তাহে দুবার পর্যন্ত তাদের মধ্যে কয়েক দিন। তবে প্রতি সপ্তাহে দুটি করবেন না যদি না আপনি একজন শক্তিশালী রাইডার হন এবং তারপরেও একবারে কয়েক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে এটি করবেন না কারণ আপনি মালভূমি হবেন এবং আপনি সম্পূর্ণ সুবিধা পাবেন না।
কীভাবে একটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করবেন
শব্দ স্টু বোওয়ারস
আপনি যদি শীর্ষ ফর্মে পৌঁছতে চান তবে আপনার একটি কৌশল প্রয়োজন। সাইকেল চালক কীভাবে আপনার সর্বোত্তম সাইকেল চালানোর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করবেন সে সম্পর্কে বিশেষজ্ঞের মতামত পান
এ-টিমের নেতা হ্যানিবাল স্মিথের ভাষায়, 'যখন একটি পরিকল্পনা একত্রিত হয় তখন আমি এটি পছন্দ করি।' তার ক্ষেত্রে, এটি সাধারণত একটি উচ্চ-নিরাপত্তা যৌগ থেকে একটি ট্যাঙ্ককে একসাথে ঠকিয়ে বেরিয়ে আসা বোঝায়। একটি শস্যাগারে কিছু খুচরা যন্ত্রাংশ পাওয়া গেছে, তবে তার ক্যাচফ্রেজটিও সত্য হয় যে সাইকেল চালক শীতের ছুটির পরে আকৃতি পেতে চাইছেন৷
একটি সঠিক সাইক্লিং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা ছাড়া, আপনার প্রশিক্ষণকে কোনো অর্থপূর্ণ উপায়ে গঠন করা কঠিন, তাহলে আপনি একটি তৈরি করতে কোথা থেকে শুরু করবেন?
আপনি সবসময় একজন যোগ্য প্রশিক্ষকের হাতে এক মুষ্টি নগদ হস্তান্তর করতে পারেন যিনি আপনাকে পথের প্রতিটি ধাপে গাইড করবেন, কিন্তু এটি একটি ব্যয়বহুল বিকল্প। আপনি অনেক ম্যাগাজিন এবং ওয়েবসাইটে পাওয়া একটি পূর্ব-প্রস্তুত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অনুসরণ করতে পারেন, কিন্তু তারা আপনার ব্যক্তিগত লক্ষ্য এবং পরিস্থিতি বিবেচনা করতে পারে না (যেটি স্থানীয় পাব কুইজের সাথে মঙ্গলবারের দুই ঘন্টার পুনরুদ্ধার সেশনের সংঘর্ষ হয়)।
পরিবর্তে, প্রশিক্ষকরা কীভাবে তাদের সাইকেল চালানোর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাগুলিকে একত্রিত করে তার মৌলিক বিষয়গুলি শিখলে আপনি আরও ভাল হবে যাতে আপনি এমন কিছু তৈরি করতে পারেন যা আপনার জন্য কাজ করে। এবং, আমাদের সাবধানে নির্বাচিত বিশেষজ্ঞরা যেমন ব্যাখ্যা করেছেন, একটু বোঝা অনেক দূর যেতে পারে৷
সাইকেল চালানোর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা: স্কুলে ফিরে যাওয়া
‘শিক্ষা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যখন আমি কোচিং করি, তখন লোকেরা কেন সেশনগুলি করছে তা বোঝার জন্য সবসময়ই ভাল হয়, এবং শুধু বলা নয়, "এটা করো," বলেছেন কোচ, ক্রীড়া বিজ্ঞানী এবং টর্ক ফিটনেসের প্রতিষ্ঠাতা ম্যাট হার্ট৷
‘আমি লোকেদের বোঝার জন্য টুল দিতে চাই যে কেন নির্দিষ্ট ধরণের প্রশিক্ষণ তারা যেভাবে কাজ করে। পিরিয়ডাইজেশনের নীতিটি বোঝার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।'
পিরিয়ডাইজেশন, যেমনটি দেখা যাচ্ছে, আপনি কীভাবে একটি নির্দিষ্ট সময়সীমার মধ্যে আপনার সাইকেল চালানোর প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন তার জন্য প্রশিক্ষক-কথা। হার্ট বলেছেন, 'প্রশিক্ষণ মূলত অগ্রগতির বিষয়ে, অন্যথায় সামান্য কিছু নেই।
‘আপনাকে প্রথমে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার শরীর কোন ধরনের কাজের চাপ মোকাবেলা করতে পারে এবং তারপরে এটি কাজের চাপের অগ্রগতি এবং বিশ্রামে বিশ্রাম নিয়ে যাতে আপনার শরীর মোকাবেলায় আরও ভাল হয়ে ওঠে। তারপরে আপনি ধীরে ধীরে এটি আরও জিজ্ঞাসা করতে পারেন।’
মনে হচ্ছে সাইক্লিং ট্রেনিং প্ল্যানের সাথে শুরু করার সবচেয়ে ভালো জায়গা শেষ হতে পারে। সাইক্লিজম সাইক্লিং কোচ পাভ ব্রায়ান বলেছেন, ‘আপনার মূল ইভেন্ট থেকে পিছনের দিকে পরিকল্পনা করুন। 'আমি ক্লায়েন্টদের তাদের যতটা সম্ভব ঘটনা এবং লক্ষ্য সম্পর্কে আমাকে বলতে বলি, কিন্তু তারপর তাদের A, B এবং C তে শ্রেণীবদ্ধ করতে বলুন। একটি A লক্ষ্য এমন একটি ইভেন্ট হবে যেখানে আপনি আপনার সেরা হতে চান। আপনার বছরে সাধারণত পাঁচটিরও কম থাকে।
'B লক্ষ্যগুলি এমন একটি ইভেন্ট হবে যার জন্য আপনি শক্তিশালী হতে চান কিন্তু তারপরও A গোলের জন্য আত্মত্যাগ করবেন। অবশেষে, C অন্তর্বর্তীকালীন লক্ষ্য এবং রেস হতে পারে যা আপনি প্রশিক্ষণ ইভেন্ট হিসাবে ব্যবহার করার পরিকল্পনা করছেন৷
'প্রশিক্ষণ চক্রকে বিভিন্ন জিনিস বলা হয় তবে মূলত এটি একটি বেস পিরিয়ড বা সাধারণ প্রস্তুতির সাথে শুরু হয়, তারপর একটি প্রাক-প্রতিযোগীতার পর্যায় যেখানে প্রশিক্ষণ আপনার লক্ষ্যের জন্য অনেক বেশি নির্দিষ্ট হয়ে যায়,' ব্রায়ান যোগ করেন।
‘তারপর ইভেন্টের সবচেয়ে কাছের সময়টি রয়েছে, যেখানে আপনি ছোট, উচ্চ-তীব্রতার কাজ করে কিন্তু সতেজ থাকার জন্য পর্যাপ্ত বিশ্রামের সাথে বড় দিনের দিকে তীক্ষ্ণ হতে চান।
'ইভেন্ট থেকে অনুসরণ করার জন্য অবশ্যই একটি দীর্ঘ পুনরুদ্ধারের সময় থাকতে হবে, যার দৈর্ঘ্য আপনার পরিকল্পনায় থাকা A ইভেন্টের সংখ্যার উপর কিছুটা নির্ভর করবে।’
হার্ট অনেক বেশি A ইভেন্টে চেপে ধরার চেষ্টা করার বিরুদ্ধে সতর্ক করে: 'আপনি যদি খুব ঘন ঘন চূড়ায় যাওয়ার চেষ্টা করেন তবে একটি বিপদ আছে আপনি সতেজ থাকবেন তবে অগত্যা ততটা ফিট হবেন না, কারণ আপনি খুব বেশি সময় ব্যয় করছেন একটি মরসুমে বিশ্রাম নেওয়া এবং প্রশিক্ষণের পুঞ্জীভূত প্রভাব হারিয়ে যাবে৷
'তাই এটিকে শক্তিশালী করে যে কেন আপনার মূল লক্ষ্যগুলি আগে থেকেই নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ৷ এর অর্থ হতে পারে আপনাকে স্বীকার করতে হবে যে আপনি অন্য কিছু ইভেন্ট বা পিরিয়ডের জন্য ততটা সতেজ থাকবেন না। সাধারণত একটি সিজনে সর্বোচ্চ তিনটি "শিখর" হবে৷'
সাইক্লিং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা: মেসো, ম্যাক্রো, মাইক্রো
আপনি আপনার সাইকেল চালানোর প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা তৈরি করেছেন, তাহলে পরবর্তী কী হবে? এখন এটি পরিচালনাযোগ্য অংশে বিভক্ত করার বিষয়ে।
'মেসো-সাইকেলগুলিকে আপনার পুরো বছরের পরিকল্পনা হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, কিন্তু তারপরে আমাদের ম্যাক্রো-সাইকেলগুলি নিয়ে আলোচনা করতে হবে, যা প্রশিক্ষণের ব্লক, এবং তারপরে মাইক্রো-সাইকেলগুলি, যা সেই ব্লকগুলির মধ্যে পৃথক সপ্তাহ,' ব্রায়ান বলেছেন৷
‘একটি চার সপ্তাহের ম্যাক্রো-সাইকেল একটি নিখুঁত উদাহরণ। আপনি তিন সপ্তাহের মধ্যে তীব্রতা তৈরি করেন, তারপরে সুস্থতা এবং শরীরে অভিযোজন ঘটতে দেওয়ার জন্য চতুর্থ সপ্তাহের জন্য এটিকে ফিরিয়ে দিন।
'এটি ব্যবহার করার জন্য একটি ভাল সিস্টেম, কারণ বেশিরভাগ লোকেরই এই ধরনের প্রশিক্ষণের ক্ষমতা রয়েছে৷ একজন শিক্ষানবিশের জন্য, আমি তিন-সপ্তাহের চক্র দিয়ে শুরু করতে বেছে নিতে পারি, একটি মধ্য-তীব্রতা সপ্তাহের সাথে, তারপরে একটি কঠিন সপ্তাহ, তারপর একটি সহজ সপ্তাহ, যতক্ষণ না ক্লায়েন্ট এটিকে একটি চার-সাপ্তাহিক প্রোগ্রামে নিয়ে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট ভালোভাবে সাড়া দিচ্ছে।.'
হার্ট একমত: 'পদক্ষেপ করা মডেলটি সর্বোত্তম পদ্ধতি বলে মনে হচ্ছে। এর অর্থ হল, আপনি কয়েকটা মধ্য-উচ্চ লোড সপ্তাহ দিয়ে শুরু করবেন, এবং তারপর এক সপ্তাহের জন্য ফিরে যাবেন, তারপরে আরও কয়েক সপ্তাহ আগের দুটির তুলনায় কিছুটা বেশি লোডের সাথে এবং তারপরে আর একটি বিশ্রাম সপ্তাহ।'
তিনি জোর দিয়ে বলেছেন যে বিশ্রামের সপ্তাহগুলি কেবল আপনার ক্লান্ত পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে দেওয়া নয়: ‘মনস্তাত্ত্বিক পুনরুদ্ধারও গুরুত্বপূর্ণ। নিজেকে মানসিকভাবে স্থবির হয়ে পড়া বন্ধ করার জন্য প্রশিক্ষণে আপনার সেই বিরতি প্রয়োজন৷
'কঠিন সেশনের ক্ষেত্রে আপনি আরও অনুপ্রাণিত হবেন। আপনি যদি হার্ড ব্লকের সময় আরও কঠোর প্রশিক্ষণ নিতে পারেন তবে আপনার ফিটনেসের লাভ সম্ভবত আরও বেশি হবে। আপনি যদি জানেন যে একটি বিরতি আসছে তবে এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে যদি আপনি ক্লান্ত বোধ করতে শুরু করেন।'
ইসরায়েল স্টার্ট-আপ নেশনের অ্যালেক্স ডাউসেট, প্রাক্তন আওয়ার রেকর্ড ধারক এবং সাইক্লিজমের প্রতিষ্ঠাতা, একটি প্রো রাইডার ভিউ যোগ করে বলেছেন, ‘আপনাকে একেবারে বিশ্রাম নিতে হবে। আপনি যদি না করেন তবে আপনি অনিবার্যভাবে ধীরে ধীরে যাওয়ার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন, কারণ আপনি দ্রুত বাইক চালানোর জন্য খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। এবং আপনি ক্লান্ত পায়ে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না।
'আপনি যত ভালো বিশ্রাম করবেন ততই ভালো হয়ে উঠবেন। আপনি যত বেশি পুনরুদ্ধার করবেন তত ভাল আপনি প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন, এবং সাধারণত এর মানে হল আপনি রেস তত ভাল।’
প্রশিক্ষণের বিষয়ে আরও পেশাদার অন্তর্দৃষ্টির জন্য 'ট্রেনিং উইথ ম্যাডিসন জেনেসিস' দেখুন
আপনার সাইক্লিং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার দিগন্ত পরিষ্কার করুন
দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণের সাথে এবং তিন বা চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ চক্রের জন্য একটি প্রাথমিক সাইক্লিং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার সাথে, এটি মাইক্রো সাইকেলগুলি দেখার সময় - সাপ্তাহিক লক্ষ্যগুলি৷
‘আপনি আপনার মূল সেশনের জন্য নতুন হতে চান,’ ব্রায়ান বলেছেন। 'আপনি একটি তিন দিনের চক্র দিয়ে শুরু করতে পারেন যেখানে প্রথম দিনটি আপনার সবচেয়ে কঠিন অধিবেশন, পরের দিন একটি মাঝারি-তীব্রতার অধিবেশন এবং তারপরে শুধুমাত্র কম তীব্রতার একটি দিন৷
'তারপর একটি দিন ছুটি, তারপরে একটি দুদিনের চক্র একটি মাধ্যম সহ একটি নিম্ন দ্বারা অনুসরণ করে, তারপরে আরেকটি দিন ছুটি৷ এটি একটি আদর্শ মাইক্রো-সাইকেল। আপনি সমস্ত প্রয়োজনীয় ক্ষেত্রে কাজ করবেন কিন্তু এখনও প্রচুর পুনরুদ্ধারের অনুমতি দিচ্ছেন৷'
আপনি যদি চার-সপ্তাহের ম্যাক্রো-সাইকেলে থাকেন, তাহলে আপনাকে চার সপ্তাহ পর আপনার ফিটনেস মূল্যায়ন করতে হবে এবং সেই অনুযায়ী আপনার মাইক্রো-সাইকেল কীভাবে মানিয়ে নেবেন তা নির্ধারণ করতে হবে।
'আপনি অগ্রগতির সাথে সাথে আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে প্রশিক্ষণের জন্য দেওয়া সময়ের পরিমাণ বাড়ানো হবে বা সময় সীমাবদ্ধ কিনা এবং তাই আপনি সময়গুলিকে একই রাখতে দেখতে পারেন তবে শরীরকে চাপ দেওয়ার তীব্রতা বাড়াতে পারেন, তাই আপনি শুধু মালভূমি না, ' ব্রায়ান বলেছেন৷
হার্ট সম্মত হন যে সময়-দরিদ্র সাইক্লিস্টের জন্য তীব্রতা বৃদ্ধিই সর্বোত্তম বিকল্প, তবে সতর্ক করে, 'এটি নির্ভর করে আপনি যে ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তার উপর। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি দীর্ঘ স্পোর্টিভের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনার উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রয়োজন নাও হতে পারে।
'এটি বলেছিল, আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে দ্রুত-কাঁচানো পেশীগুলি সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হয়, তাই বয়স্ক রাইডাররা কিছু উচ্চ-সম্পন্ন শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে আরও মনোযোগ দিতে চাইতে পারে।'
প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার নিয়মগুলি বাঁকানোর জন্য প্রস্তুত থাকুন
Dowsett আরেকটি দৃষ্টিভঙ্গি যোগ করেছেন: ‘নমনীয় হওয়া [আপনার সাইকেল চালানোর প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার সাথে] গুরুত্বপূর্ণ। সপ্তাহের মধ্যে জিনিসগুলি পরিবর্তন হতে পারে। আপনার রাতে খারাপ ঘুম হতে পারে এবং আপনি একটি নির্দিষ্ট সেশন পর্যন্ত অনুভব করতে পারেন না এবং এটি অর্থহীন প্রশিক্ষণ অর্ধহৃদয়।
'আপনাকে সর্বদা বিবেচনায় রাখতে হবে যে আপনার শরীরের ছুটির দিন থাকবে। আপনার শরীরের কথা শোনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং আপনি যদি সত্যিই আপনাকে থামতে বলার জন্য একজন প্রশিক্ষক বা কেউ না পেয়ে থাকেন তবে আপনাকে শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে হবে এবং নিজেরাই বিচার কল করতে সক্ষম হতে হবে।’
আপনার পারফরম্যান্স এবং ফিটনেস মূল্যায়ন করতে সক্ষম হওয়া আপনার প্রশিক্ষণ কতটা কার্যকর তা জানার চাবিকাঠি এবং কখন তীব্রতা বাড়াতে হবে বা কিছুটা পিছিয়ে যেতে হবে।
(ফটো ক্রেডিট: রেডবুল কন্টেন্ট পুল)
অবশেষে, আপনাকে সহায়তা করার জন্য প্রচুর হাই-টেক প্রশিক্ষণ সহায়তা রয়েছে, কিন্তু সেগুলি অপরিহার্য নয়৷ ব্রায়ানের মতে, 'স্ট্রাকচার্ড ট্রেনিং অনুসরণ করার জন্য আপনার যে মৌলিক কিট দরকার তা হল একটি বাইক। এটাই. পাওয়ার মিটার জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে, কিন্তু সেগুলি সত্যিই ব্যয়বহুল হতে পারে৷
'একটি হার্ট রেট মনিটর দুর্দান্ত, কিন্তু সত্যি কথা বলতে যদি আপনি এটিও না পান যে আপনি এখনও আপনার প্রশিক্ষণ গঠন করতে পারেন। আপনি কেবল অনুভূত পরিশ্রমের একটি রেটিং ব্যবহার করতে পারেন [RPE] স্কেল, 1-10, যেখানে 1 হল "আমি সারাদিন এটি করতে পারি", ঠিক 10 পর্যন্ত, যা অবিশ্বাস্যভাবে কঠিন।
'আমি প্রায়শই এটিকে সাইক্লিং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় ব্যবহার করি এমনকি ক্লায়েন্টদের সাথেও যারা শক্তি দিয়ে প্রশিক্ষণ দেয়। এটি এখনও মূল্যবান এবং দরকারী৷'
হার্ট বিদ্যুতের মিটারের পক্ষে আরও বেশি, বলেছে, 'বিদ্যুতের বিষয়ে দুর্দান্ত জিনিস হল এটি আপনাকে আপনার কার্যকারিতা সম্পর্কে প্রতিক্রিয়া দেয় এবং তুলনা করা সহজ করার জন্য পদ্ধতিগতভাবে সেশন রেকর্ড করা মূল্যবান। এটা বিষয়ভিত্তিক নয়। এটা বলার মতো নয় যে, "আমি গত সপ্তাহে সেই লোকটিকে মারধর করেছি এবং এখন সে আমাকে এই সপ্তাহে মারছে," কারণ এটি অন্য যেকোনো কারণে হতে পারে।
'শক্তির সাহায্যে আপনি ঠিক কী ঘটছে তা জানেন এবং আপনি আপনার সিদ্ধান্ত সম্পর্কে কম আবেগপ্রবণ হতে পারেন।’
যদিও আপনি এটি সম্পর্কে যান, আপনার শরীরকে জানা এবং একটি কাঠামোগত সাইক্লিং প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় কাজ করা আপনার পছন্দের ফলাফল পাওয়ার রহস্য। এ-টিমের যে কেউ আপনাকে তা বলতে পারে৷
