এগুলি সাইকেল চালানোর ফিটনেসের চাবিকাঠি, কিন্তু আপনি কীভাবে সিদ্ধান্ত নেবেন কোন বিরতির সময় সবচেয়ে ভাল কাজ করবে?
এটা সুপরিচিত যে ব্যবধানের প্রশিক্ষণ – যেখানে আপনি উচ্চ-তীব্রতা বিস্ফোরণ সহ একটি সেশন বিচ্ছিন্ন করেন এবং তারপরে পুনরুদ্ধারের সময়কাল পরে – একটি গ্রীষ্মকালীন সাইকেল চালানোর জন্য ফিটনেস তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়৷
সৌন্দর্যটি হ'ল বৈচিত্রগুলি কার্যত সীমাহীন, তবে এটি কোনটি সেরা কাজ করে তা জানাও কঠিন করে তুলতে পারে৷ তাহলে কি এক ধরনের ব্যবধান অন্যের চেয়ে ভালো?
'হ্যাঁ এবং না,' ব্রিটিশ সাইক্লিং প্রশিক্ষক উইল নিউটন বলেছেন, সহায়কভাবে। কিন্তু তার একটা পয়েন্ট আছে। 'আপনি যা করেন তা একজন ক্রীড়াবিদ হিসেবে আপনার জন্য নির্দিষ্ট হতে হবে।
‘সুতরাং আপনি যদি দূর-দূরত্বের টাইম-ট্রায়াললিস্ট হন তবে আপনি যে গতিতে দৌড়াচ্ছেন সেই গতিতে আপনাকে দীর্ঘ বিরতি করতে হবে। আপনি যদি এক ঘন্টার সার্কিট রেস করছেন তবে এই বিরতিগুলি কাজ করবে না৷'
PB সাইকেল কোচিং-এর প্রতিষ্ঠাতা পল বাটলার সম্মত হন, কিন্তু যোগ করেন, 'যদি আমার ক্লায়েন্টদের একজন 100-মাইল রাইড সম্পূর্ণ করার লক্ষ্য রাখে কিন্তু প্রশিক্ষণের জন্য এক ঘণ্টা সময় থাকে, আমি প্রায়ই বিরতি লিখতাম তাদের সময়ের সবচেয়ে দক্ষ ব্যবহার করতে।'
‘এগুলি করার অনেক উপায় আছে,’ RST স্পোর্টের কোচ রিক স্টার্ন বলেছেন৷ 'ব্যবধানগুলি ফিজিওলজির বিভিন্ন ক্ষেত্রকে লক্ষ্য করে - একটি অ্যানেরোবিক ক্ষমতা, অন্যটি অ্যারোবিক সিস্টেমে কাজ করতে পারে। যাইহোক, প্রতিটি টার্গেট এলাকার মধ্যে একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যে পৌঁছানোর একাধিক উপায় রয়েছে।
'সুতরাং কার্যকরী থ্রেশহোল্ড পাওয়ার [FTP, 60 মিনিটের বেশি সম্ভাব্য পাওয়ার আউটপুট বজায় রাখার আপনার ক্ষমতা] বাড়াতে আপনি FTP-এর ঠিক নীচে জনপ্রিয় 2x20 মিনিট ব্যবহার করতে পারেন।
'কিন্তু কিছু লোক এমন দীর্ঘ, কঠিন পদ্ধতির সাথে নিজেকে বোকা বানানোর জন্য প্রস্তুত নাও হতে পারে, তাই সামান্য বেশি পাওয়ার আউটপুটে 8x5 মিনিটের একটি সেশন ব্যবহার করতে পারে, এমনকি শুধুমাত্র 5 ওয়াটও।
‘সমস্ত সেশনের জন্য ভালো-মন্দ আছে,’ তিনি যোগ করেন। '2x20 ব্যবধান আপনাকে দীর্ঘ, অবিরাম প্রচেষ্টা এবং সহনশীলতা তৈরি করতে দেয়, যেখানে ছোট ব্যবধানের জন্য একটি উচ্চ শক্তির আউটপুট প্রয়োজন হবে এবং কিছুটা ভিন্ন অভিযোজন জোরদার করবে৷'
FTP কী তার ব্যাখ্যার জন্য এখানে দেখুন।
প্রশিক্ষকদের পছন্দের একটি মূল শব্দ হল সুনির্দিষ্টতা। বাটলার বলেছেন, 'আপনি আপনার ইভেন্টের যত কাছে থাকবেন, আপনার প্রশিক্ষণ তত বেশি নির্দিষ্ট হওয়া উচিত।
'আপনি যদি ফ্ল্যাট ক্রিট রেসের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, তাহলে একটি সমতল রাস্তা খুঁজুন এবং 10 সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের মধ্যে প্রচুর স্প্রিন্ট এবং সর্বাধিক প্রচেষ্টার ব্যবধানগুলি করুন যাতে বারবার আক্রমণ এবং কোণার বাইরে ত্বরণ অনুকরণ করা যায়৷
‘কিন্তু আপনি যদি 10-মাইল টাইম-ট্রায়ালের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, তাহলে আপনার শেষ রেসের চেয়ে বেশি তীব্রতায় আট মিনিটের বিরতি সম্পাদন করুন।’
স্টার্ন সম্মত হন, যোগ করেন, 'যদি আপনি একটি রেসে প্রচুর আরোহণ করতে যাচ্ছেন, তবে প্রচুর প্রশিক্ষণ এবং ব্যবধানগুলি চড়াই করা অর্থপূর্ণ কারণ আপনার কোষের মধ্যে অভিযোজনগুলি যৌথ কোণ এবং বেগের সাথে নির্দিষ্ট। যেখানে তারা প্রশিক্ষিত - এবং এটি ফ্ল্যাটের চড়াই থেকে আলাদা হবে৷'
আপনি যদি সত্যিই নিশ্চিত না হন যে আপনার কী করা উচিত, কোচ স্টার্নের কিছু পরামর্শ রয়েছে: 'একজন কোচ নিয়োগ করুন! এটি একটি জটিল ভারসাম্য কারণ আপনি যা অর্জন করার চেষ্টা করছেন তার উপর শুধুমাত্র ব্যবধানের সময়কাল এবং তীব্রতাই প্রভাব ফেলে না, পুনরুদ্ধারের সময়কালও তাই।
‘কোনও সেট ফর্মুলা নেই, এবং এর অনেকটাই একজন কোচের রায় হতে পারে।’
তরল চিন্তা
আপনি যদি রেসের প্রশিক্ষণে না থাকেন তাহলে কী করবেন? বাটলার বলেছেন, ‘যদি সাধারণ ফিটনেসই লক্ষ্য হয়, একটি পরিচালনাযোগ্য স্তর দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে প্রতিটি সেশনে একটি করে পরিবর্তন করুন যাতে অসুবিধা বাড়ানো যায়৷'
‘আপনি ব্যবধানের সংখ্যা, ব্যবধানের দৈর্ঘ্য বা তীব্রতা বাড়াতে, পুনরুদ্ধারের সময় কমাতে বা ওয়ার্কআউটের ফ্রিকোয়েন্সি বাড়াতে পারেন। আপনি যাই করুন না কেন, আঘাত বা বার্ন আউট এড়াতে ক্রমান্বয়ে বৃদ্ধি করুন।’
যদিও, সরাসরি ভিতরে ঝাঁপিয়ে পড়বেন না। বাটলার বলেছেন, 'শিশুদের ফিটনেসের একটি প্রাথমিক স্তরের প্রয়োজন। 'অন্য সকলের জন্য ঝুঁকি অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের কারণ বিরতিগুলি খুব ক্যাটাবলিক - তারা শরীরকে ভেঙে দেয়৷
‘দীর্ঘ, সহজ রাইডের বিকল্প যা আরও অ্যানাবলিক এবং তাই শরীরকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। তারা আসলে আপনাকে বিরতির সাথে আরও ভালভাবে মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে।'
এই ধরণের প্রশিক্ষণকে ক্যালোরি বার্ন করার একটি দুর্দান্ত উপায় হিসাবেও বলা হয়েছে, তবে আপনাকে এটি ঠিক করতে হবে।
‘ধরে নিচ্ছি যে আপনি পেশী নয় চর্বি ঝরাতে চান, আপনি কোনো সংক্ষিপ্ত বিরতির জন্য জ্বালানী হিসাবে চর্বি ব্যবহার করার সম্ভাবনা নেই, তা সে 10 সেকেন্ড বা তিন মিনিটেরই হোক,’ বাটলার বলেছেন।
'ব্যবধানের প্রশিক্ষণ যা করে তা হল দিনের বাকি অংশে আপনার মেটাবলিজম বাড়ায় – সেই কারণেই আপনি ক্ষুধার্ত। সেখানেই চর্বি-বার্নিং ঘটে এবং, যতক্ষণ আপনি সেশনে কঠোর পরিশ্রম করেছেন, ব্যবধানের দৈর্ঘ্যের কোনও পার্থক্য হওয়ার সম্ভাবনা নেই।
‘আপনি ব্রোকলি বা কেক দিয়ে সেই ক্ষুধা মেটাবেন কিনা তা পার্থক্য করবে।’
প্রমাণ কোথায়?
সঠিক ব্যবধান বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে বিজ্ঞানের কাছেও সব উত্তর নেই।
‘অনেক গবেষণা বিরোধপূর্ণ, এমনকি নড়বড়ে,’ নিউটন বলেছেন। 'আপনি পড়তে পারেন যে দুই মিনিটের বিশ্রাম আদর্শ, কিন্তু কোন ব্যবধানে? আপনি যদি 10-সেকেন্ডের সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা করে থাকেন, তাহলে একই মানের সাথে সেই প্রচেষ্টার পুনরাবৃত্তি করার জন্য দুই মিনিটের বিশ্রাম যথেষ্ট নয়।
‘একজন স্প্রিন্টারের প্রিয় পজিশন কী?’ সে জিজ্ঞেস করে। 'একটা চেয়ারে বসা। তারা রোল আউট হয়, কয়েক কোলে উঠে বসে, সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় এক কোলে দৌড় দেয় এবং ফিরে যায়। তারপরে তারা পুনরুদ্ধার করতে একটি চেয়ারে বসে – এবং তাদের দুই মিনিটের বেশি সময় লাগে।’
স্টার্ন একটি ভিন্ন দৃষ্টিভঙ্গি নেয়। 'গবেষণা পত্রগুলিতে প্রমাণের স্তুপ রয়েছে যা দেখায় যে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা কীভাবে ফিটনেসকে পরিবর্তন করে - খুব সংক্ষিপ্ত থেকে অনেক দীর্ঘ ব্যবধান পর্যন্ত সবকিছু,' তিনি পাল্টা দেন।
‘যা বলেছে, এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে কোনো একটি সেশনই ম্যাজিক বুলেট নয় এবং আপনার পারফরম্যান্স শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সেশনের দ্বারা নয়, আপনার মোট কাজের চাপ দ্বারা প্রভাবিত হবে।’
'সাইক্লিস্টদের একটি নমুনা নেওয়া এবং একটি সম্মত সময়ের মধ্যে তাদের বিভিন্ন প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা দেওয়া আসলেই আমাদের বলে না যে একটি ওয়ার্কআউট অন্যটির চেয়ে ভাল - এটি আমাদের বলে যে প্রতিটি ধরণের বিরতি প্রশিক্ষণ অনন্য সুবিধার সাথে যুক্ত, ' যুক্তি বাটলার৷
‘আপনি যদি প্রতি মিনিটে 30 সেকেন্ডের জন্য ফ্ল্যাট আউট যেতে ভালো হতে চান, তাহলে প্রশিক্ষণে এরকম রাইডিং এর বিরুদ্ধে যুক্তি হতে পারে কিভাবে? আপনি যা অনেক করেন তাতে আপনি ভাল হন।’
দেখুন - কীভাবে একটি ব্যবধানের সেশন আয়ত্ত করা যায়
অনেক বেশি প্রশিক্ষণের মতো, আপনার জন্য যা কাজ করে তা আপনার কাছে অনন্য হবে। বাটলার বলেছেন, 'বিভিন্ন লোক বিভিন্ন প্রশিক্ষণে আরও ভাল সাড়া দেয় তাই এটি পরীক্ষা করার মতো।
‘আপনি একটি ব্যবধানের অধিবেশনে খুব গভীরে যেতে সক্ষম হতে পারেন তবে পুনরুদ্ধার করতে তিন দিন সময় লাগবে, যেখানে অন্য কেউ পরের দিন উঠে একই সেশনের পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হতে পারে৷
‘এর অর্থ হতে পারে আপনি একদিনের ইভেন্টগুলিতে খুব ভাল হতে চলেছেন, যদিও তারা স্টেজ রেসে পারদর্শী হতে পারে।’
'ড্যানিশ গবেষকরা একটি ব্যবধান নিয়ে এসেছেন যা যায়: 10 সেকেন্ড ফ্ল্যাট আউট, 20 সেকেন্ড কঠিন, 30 সেকেন্ড স্থির – সহজ নয়, কিন্তু স্থির, তাই আপনি এখনও চেষ্টা করছেন, ' নিউটন বলেছেন৷
‘এটা পাঁচবার করুন, পাঁচ মিনিট বিশ্রাম করুন, পাঁচ মিনিট সহজে পেডেলিং করুন এবং তারপর আবার শুরু করুন। এটি দুই বা তিনবার করুন, কিন্তু মনে রাখবেন যে ব্যবধানের পয়েন্টটি হল কম বেশি - আপনার সর্বদা শেষ করা উচিত যেন আপনি আবার যেতে পারেন।
এটা কেন কাজ করে? আমি জানি না, কিন্তু আমি যা জানি তা হল এটি আমার জন্য কাজ করে এবং এটি সেই ক্লায়েন্টদের জন্য কাজ করে যাদের আমি এটি নির্ধারণ করেছি। পরীক্ষা, কিন্তু সবসময় আপনার জন্য কি কাজ করে ফিরে আসুন।’
যেমন স্টার্ন বলেছেন, 'অবশেষে, আপনি যদি আপনার অ্যারোবিক বা অ্যানারোবিক সিস্টেমের শক্তি বাড়ান - বা উভয়ই - সেটাই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়৷
কীভাবে একটি ব্যবধান সেশন সম্পূর্ণ করবেন
একটি ব্যবধানের সেশন সম্পূর্ণ করা বেশ সোজা, বিশেষ করে যখন ইনডোর টার্বো ট্রেনারে চড়ে। সেরা স্মার্ট টার্বো প্রশিক্ষকদের গাইডের জন্য, এখানে দেখুন৷
- সর্বাধিক স্প্রিন্ট ৩০ সেকেন্ড, ৩০ সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
- 1 মিনিট @ 140% FTP 1 মিনিট পুনরুদ্ধার সহ
- 2 মিনিট @ 120% FTP সহ 1মিনিট পুনরুদ্ধার
- 2 মিনিট @ 120% FTP সহ 1মিনিট পুনরুদ্ধার
- ৩ মিনিট @ 110% FTP সহ 2 মিনিট পুনরুদ্ধার
- 1 মিনিট @ 140% FTP সহ 30 সেকেন্ড পুনরুদ্ধার
- 30 সেকেন্ড সর্বোচ্চ স্প্রিন্ট
- অন্তত 10 মিনিটের জন্য ঠান্ডা করুন
আপনাকে আরও ভালো সাইক্লিস্ট হিসেবে গড়ে তুলতে আপনি করতে পারেন এমন আরও ইনডোর ওয়ার্কআউটের তালিকার জন্য, এখানে দেখুন৷
