বাইকে সব ধরনের কষ্ট ইতিবাচক নয়, তাই আমরা ঘাড় ব্যথা, পিঠে ব্যথা, হাঁটুর ব্যথা এবং আরও অনেক কিছুর কাছে কীভাবে যেতে পারি তা দেখি।
অনেক লোকের জন্য, ব্যথা সাইকেল চালানোর অংশ, বিশেষ করে যদি আপনি একটি নতুন ব্যক্তিগত সেরার জন্য চাপ দিচ্ছেন, আপনার দীর্ঘতম যাত্রায় অতিরিক্ত কিলোমিটার যোগ করার চেষ্টা করছেন, বা এটিকে একটি রেসে গুচ্ছের মধ্যে মিশিয়ে দিচ্ছেন। যাইহোক, এমনকি সবচেয়ে নিবেদিত মাসুকিস্টকেও তাদের উপর কতটা ব্যথা দেওয়া হয়েছে তা নির্ধারণ করার স্বাধীনতা থাকা উচিত।
বাইকে সময় কাটালে যদি আপনার শরীরে ব্যথা হয় তাহলে কিছু ভুল হওয়ার সম্ভাবনা আছে। এখানে আমরা সাইকেল চালানোর কিছু সাধারণ রোগ, তাদের সম্ভাব্য কারণ এবং কিছু সম্ভাব্য সমাধানের মধ্য দিয়ে চলেছি।
ঘাড় ও পিঠে ব্যথা
আপনার স্টেমকে স্ল্যাম করা খুব ভালো লাগতে পারে এবং আপনাকে একটি নিম্ন এবং এরোডাইনামিক অবস্থান অর্জনে সহায়তা করতে পারে তবে আপনি যদি যোগীর স্তরের নমনীয়তা না পান তবে এটি আপনার পিঠে আঘাত করাও দায়ী৷
নিজেকে নিচে নামানোর জন্য আপনার পিঠের নিচের দিকে অত্যন্ত নমনীয় হওয়া দরকার, সাথে সাথে গড় হিপের নমনীয়তা এবং গুরুতর মূল শক্তির প্রয়োজন হবে।
এছাড়া, আপনার সামনের প্রান্তটি নিচু হওয়ার সাথে সাথে আপনাকে ক্ষতিপূরণ দিতে এবং রাস্তার নিচের দিকে দেখতে আপনার ঘাড়টি আরও উপরে ক্রেন করতে হবে। আপনি যদি একটি সঠিক বাইক ফিট করে স্প্ল্যাশ আউট করতে পছন্দ না করেন, তাহলে অন্তত আপনার নমনীয়তার মাত্রা সম্পর্কে বাস্তববাদী হন।
যদি আপনার অবস্থান খুব কম মনে হয়, হয় আপনার স্টেমের নীচে অন্য স্পেসার পপ করুন বা হ্যান্ডেলবারগুলিকে উপরে তুলতে এবং পুনরায় মূল্যায়ন করতে এটিকে উল্টে দিন।
এছাড়াও ঘাড় এবং পিঠের ব্যথার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনি করতে পারেন এমন সাধারণ ব্যায়াম রয়েছে যা জিনের বাইরে বা এটিতে করা যেতে পারে যতক্ষণ না আপনি বোমা না চালাচ্ছেন৷
একটি সহজ হল সোজা অবস্থানে থাকাকালীন আপনার মাথাটি প্রথমে বাম এবং ডানদিকে আলতোভাবে ঘুরিয়ে প্রতিটি অবস্থানে পাঁচ সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন। নিশ্চিত করুন আপনার চিবুক আটকে আছে।
এটি আপনার সার্ভিকাল মেরুদণ্ড - আপনার ঘাড় -কে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখে যখন আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে একটি ভাল প্রসারিত করে। অনুশীলনটি বাম দিকে তিনবার এবং ডানদিকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
আরেকটি ভাল চেষ্টা করার জন্য আপনার কাঁধকে চার বা পাঁচবার পিছনে ঘুরিয়ে দেওয়া। এটি আপনার ঘাড়ের পেশীগুলিকে সংকুচিত করে তোলে এবং সেগুলিকে শিথিল করতে সাহায্য করে, সেইসাথে এই প্রক্রিয়ায় আপনার কাঁধের পেশী এবং পিছনের উপরের পেশীগুলিকে শিথিল করে, ঘাড়কে আরও ভালভাবে সমর্থন করতে সহায়তা করে৷
একটি পেশী গোষ্ঠী যা বিশেষত দীর্ঘক্ষণ স্যাডলে থাকার কারণে প্রভাবিত হতে পারে তা হল আপনার গভীর-ঘাড়ের ফ্লেক্সার পেশী, যেগুলিকে আপনি রাস্তায় বের হওয়ার সময় উদ্দীপিত করতে হবে।
আপনি এইগুলি আপনার গলার গভীরে, আপনার বাতাসের পাইপের উভয় পাশে পাবেন। এই পেশীগুলি অ্যাক্সেস করার জন্য আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি মৃদু নড়াচড়ায় আপনার চিবুকটিকে কিছুটা পিছনে টানুন।
আপনি এখানে আপনার দ্বিগুণ চিবুক দেখাতে চান না – আপনি যদি একটি দিয়ে শেষ করেন তবে এর মানে আপনি আপনার চিবুককে অনেক দূরে ঠেলে দিয়েছেন।
যদি আপনি নিজেকে সংগ্রাম করতে দেখেন, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার চিবুক এবং গলার মধ্যে একটি টেনিস বল ধরে আছেন। একই সময়ে কল্পনা করুন যে একটি স্ট্রিং আপনার মাথার মুকুট থেকে আপনার মাথাকে উপরের দিকে টানছে। এটি আপনার ঘাড়ের পিছনের অংশকে লম্বা করবে, পেশীগুলিকে প্রসারিত করবে।
এবার গিলে ফেলার চেষ্টা করুন। যদি এটি ব্যাথা করে তবে আপনি জানেন যে আপনি সঠিকভাবে আপনার গভীর-ঘাড়ের ফ্লেক্সর পেশীগুলিকে লক্ষ্য করছেন। আপনার রাইড জুড়ে মাঝে মাঝে প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, পাশাপাশি আপনি ওয়ার্ম আপ হিসাবে বাইকে উঠার আগে কয়েকবার এটি করুন।
হাঁটুর ব্যথা
রাইডারদের জন্য প্রয়োজনের থেকে অনেক বেশি গিয়ার ঠেলে দেওয়া খুবই সাধারণ ব্যাপার। যদিও ক্রিস ফ্রুমের মতরা 100rpm এ ঘন্টার পর ঘন্টা আনন্দের সাথে তাদের পা ঘোরাতে সক্ষম হতে পারে, এটি সম্ভবত গড় রাস্তা সাইক্লিস্টের জন্য একটু দ্রুত।
তবে, একটি নিম্ন গিয়ার নির্বাচন করা এবং বড় গিয়ারগুলিকে পিষে না দিয়ে আপনার ক্যাডেন্স বাড়ানো আপনার নিতম্বের উপর চাপ উপশম করবে এবং আপনার উরুতে শক্ত বা শক্ত পেশী প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।
অগত্যা, প্যাডেল না দিয়ে গিয়ারগুলিকে কাজ করতে দেওয়া আপনার শরীরে সৃষ্ট চাপকে কমিয়ে দেবে৷
পরের বার আপনি যখন রাইডের জন্য বের হবেন, স্বাভাবিকের চেয়ে একটি গিয়ার বা দুইটি কম (সহজ) বাইক চালানোর চেষ্টা করুন – উভয় চড়াই এবং ফ্ল্যাট বিটগুলিতে। এটি প্রথমে অদক্ষ মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি শীঘ্রই এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং দীর্ঘমেয়াদে আপনার শরীর আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।
হাঁটু ব্যথার আরেকটি সাধারণ কারণ হল আপনার স্যাডল খুব কম বা খুব বেশি সেট করা। থাম্বের খুব রুক্ষ নিয়ম হিসাবে, যখন আপনার পা প্যাডেল স্ট্রোকের নীচে থাকে, তখন আপনার পাটি প্রায় সোজা তবে সামান্য বাঁক সহ হওয়া উচিত।
একটি স্যাডল যেটি খুব কম তা আপনার হাঁটুর সামনের অংশে ব্যথা বা গরম গুঞ্জনের মতো অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। আপনি যদি মনে করেন আপনার স্যাডল কিছুটা কম হতে পারে একবারে এটি 5 মিমি বাড়ানোর চেষ্টা করুন৷
বিপরীতভাবে, একটি স্যাডল যেটি খুব বেশি তা স্ট্রোকের নীচে পৌঁছানোর জন্য আপনার নিতম্বগুলিকে দোলাতে পারে। এটি আপনার পিঠে নক-অন সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
তবে, খুব বেশি স্যাডলের সবচেয়ে সাধারণ ফলাফল হল হাঁটুর পিছনে ব্যথা কারণ এটি অতিরিক্ত প্রসারিত হয়। আপনি যদি মনে করেন যে এটি এমন হতে পারে, যতক্ষণ না আপনি আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ 5 মিমি বৃদ্ধিতে স্যাডল নামানোর চেষ্টা করুন৷
ক্লিট পজিশনিং হাঁটুর উপরও প্রভাব ফেলতে পারে, তাই তারা আপনার পায়ের তলায় কোথায় বসে আছে তা নিয়ে সংকোচ করবেন না। তাদের সাথে আশেপাশে খেলুন এবং দেখুন আপনি একটি পার্থক্য লক্ষ্য করেন কিনা - পাশাপাশি এখানে এই বিষয়ে আরও পড়ুন।
পা ব্যথা
সাইকেল চালকদের পায়ে ‘হটস্পট’ অনুভব করা অস্বাভাবিক কিছু নয়, যা সাধারণত পায়ের বলের নিচে ব্যথা এবং পায়ের আঙ্গুলের অসাড়তা হিসেবে দেখা দেয়।
এটি পায়ের হাড়ের মধ্যবর্তী স্নায়ুগুলোকে চাপ দিয়ে, তলটির এক অংশে ঘনীভূত হওয়ার ফলে আসে।
এই অবস্থাটি আরও অভিজ্ঞ সাইক্লিস্টদের মধ্যে মোটামুটি সাধারণ কারণ আমরা বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের পায়ের চর্বিযুক্ত প্যাডগুলি সঙ্কুচিত হয়, যার অর্থ নিচের স্নায়ুগুলি কম কুশন বা সুরক্ষিত থাকে৷
যদি আপনার পা অসাড় বোধ করে, তবে একটি সমাধান হল আপনার জুতাগুলিকে আরও ভালোভাবে রক্ত প্রবাহের অনুমতি দেওয়ার জন্য আলগা করা। আপনি যদি সেগুলি ইতিমধ্যেই বন্ধ করে দিয়ে থাকেন এবং আপনি এখনও অসাড়তা অনুভব করেন তবে আপনি আরও বড় জুতা কেনার দিকে নজর দিতে চাইতে পারেন৷
আপনার পা গরম হওয়ার সাথে সাথে প্রসারিত হয়, যা অবশ্যই ঘটতে পারে যখন আপনি ব্যায়াম করেন, তাই আপনার প্রিয় সিডিস দোকানে, রাস্তায়, একটি জ্বলন্ত গরমের দিনে নিখুঁত ফিট মনে হতে পারে ভালো একটা গল্প হোক।
একটি চূড়ান্ত এবং অপেক্ষাকৃত সস্তা সমাধান হল কিছু ইনসোল পাওয়ার দিকে নজর দেওয়া। যদিও আপনি কাস্টম-ফিট পেতে পারেন, তবে স্ট্যান্ডার্ড অফ-দ্য-পেগ বেশির ভাগ লোকের জন্য উপযুক্ত হবে।
ইনসোলস - বা অর্থোটিক্স, তাদের বৈজ্ঞানিক নাম দেওয়ার জন্য - পায়ের খিলানকে সমর্থন করার উদ্দেশ্যে তৈরি করা হয়েছে, যা ভেঙে যেতে পারে, বিশেষ করে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে (আমাদের কাস্টম অর্থোটিক্স বৈশিষ্ট্যটি পড়তে এখানে ক্লিক করুন)।
সাইকেল চালানো-নির্দিষ্ট ইনসোলের দাম যেমন স্পেশালাইজডের বিজি ফুটবেড ইনসোলসের দাম প্রায় £25 থেকে শুরু হয় এবং আপনি যদি বছরে 5,000 মাইল বা তার কম রাইড করেন তবে প্রতি 12 মাসে আদর্শভাবে পরিবর্তন করা উচিত এবং এমনকি যদি আপনি' তার থেকেও বেশি মাইলেজ দিচ্ছেন।
গোড়ালি ব্যথা
যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি আপনার গোড়ালির পিছনে অস্বস্তি অনুভব করছেন, তবে এটি সম্ভবত অ্যাকিলিস টেন্ডিনাইটিসের লক্ষণ এবং একটি নিশ্চিত লক্ষণ যে আপনি খুব শীঘ্রই খুব বেশি কিছু করার চেষ্টা করছেন।
এই ব্যাধিটি সাইকেল চালকদের মধ্যে বিশেষভাবে সাধারণ যারা স্যাডল থেকে দীর্ঘ বিরতি নিয়েছেন এবং আলতোভাবে প্রশিক্ষণে ফিরে আসার পরিবর্তে (যেটি সঠিক উপায়) সেখানে গিয়ে এটিকে ভেঙে ফেলেছেন (যা ভুল পথ)।
আপনার ক্লিটগুলি আপনার জুতোর উপর অনেক বেশি এগিয়ে রাখলে, যা আপনাকে পায়ের আঙ্গুল দিয়ে প্যাডেল করতে বাধ্য করে, এছাড়াও আপনার অ্যাকিলিসে চাপ দিতে পারে এবং এর ফলে গোড়ালিতে ব্যথা হতে পারে।
তাহলে এর চিকিৎসার সর্বোত্তম উপায় কী? ঠিক আছে, আপনার ক্লিটগুলিকে পিছনে সরানো ছাড়াও, যদি এটি সমস্যার কারণ হয় তবে আপনি আক্রান্ত স্থানে বরফ দিতে পারেন এবং একটি প্রদাহরোধী জেল ব্যবহার করতে পারেন।
জয়েন্টগুলির যে কোনও প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করতে আপনি আপনার ডায়েট পরিবর্তন করতে পারেন। আনারসের শক্ত কান্ড রস করে খালি পেটে পান করার চেষ্টা করুন।
অনেক গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলের মতো, আনারস ব্রোমেলিন নামক একটি শক্তিশালী এনজাইমে সমৃদ্ধ, যা কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যথা এবং প্রদাহ কমাতে পারে।
যদি বেশির ভাগ এনজাইম আপনার পরিপাকতন্ত্রে ভেঙ্গে যায়, ব্রোমেলেন আসলে আপনার পুরো শরীরে শোষিত হয়, যার অর্থ এটি আপনার পুরো সিস্টেমের চারপাশে যেতে পারে।
আপনার জুস সুপারচার্জ করতে, এতে কিছু হলুদ যোগ করার চেষ্টা করুন। 2009 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে এই মশলাদার ভেষজটি আর্থ্রাইটিসে আক্রান্তদের জন্য ব্যথা উপশম প্রদানে আইবুপ্রোফেনের মতোই কার্যকর ছিল৷
গোড়ালির ব্যথা উপশমের জন্য আপনি মৃদু ব্যায়ামও করতে পারেন। আপনার পায়ের বলের উপর একটি ধাপে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন, আপনার হিল প্রান্তের উপরে ঝুলিয়ে রাখুন এবং আপনার অ্যাকিলিসকে আলতো করে নীচে ঠেলে প্রসারিত করুন।
যখন আপনি তাদের যতদূর সম্ভব ঠেলে দেবেন, 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর আস্তে আস্তে নিজেকে আবার উপরে উঠান।
হাতে ব্যথা
আলনার নিউরোপ্যাথি এমন একটি অবস্থা যা আপনাকে মারার সম্ভাবনা কম কিন্তু তবুও অবিশ্বাস্যভাবে বিরক্তিকর হতে পারে। যদি আপনার হাতের তালু এবং পিঙ্কিগুলি, বিশেষ করে আপনার কনিষ্ঠ আঙ্গুল এবং/অথবা রিং আঙ্গুলগুলি রাইড করার পরে অসাড়, ঝিমুনি বা দুর্বল বোধ করে তবে আপনি আপনার উলনার স্নায়ুর উপর খুব বেশি চাপ দিচ্ছেন৷
এটি সেই স্নায়ু যা আপনার হাতের গোড়া দিয়ে যায়। এই ছোট্ট ছেলেটিকে স্কুইশ করুন এবং আপনি হঠাৎ একজন অ্যালকোহলিক অক্টোজারিয়ানের সমস্ত দক্ষতার সাথে নিজেকে খুঁজে পাবেন।
একটি ককপিট যেটি খুব কম বা সঙ্কুচিত তা আপনার হাতে অত্যধিক ওজন রাখতে পারে, তাই একটু আরাম করে কিছু করার চেষ্টা করুন। প্যাডেড গ্লাভস সাহায্য করতে পারে, যেমন মোটা বার টেপ হতে পারে।
অন্যান্য কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে বারগুলিকে কম শক্তভাবে আঁকড়ে ধরার চেষ্টা করা এবং আপনার অবস্থান আরও ঘন ঘন পরিবর্তন করা। টায়ার থেকে কিছু psi বাদ দিলে আপনার হাতেও কম্পনের মাত্রা কমে যাবে।
নিতম্বের ব্যথা
অত্যধিক উচ্চ গিয়ার ঠেলে দেওয়া, অত্যধিক আঁটসাঁট পেশী, দুর্বল গ্লুটস (এটি আপনার পিছনের পেশী গ্রুপ) – সবই আপনার নিতম্বের ব্যথার কারণ হতে পারে।
যদি দীর্ঘ যাত্রার পরে আপনার নিয়মিত ব্যথা হয়, তাহলে আপনি কীভাবে রাইড করবেন তা ভেবে দেখুন। আপনি কি আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে খুব শক্ত করে ঠেলে দিচ্ছেন? নিজের দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতি করার ঝুঁকি না নিয়ে আপনার নিতম্ব থেকে চাপ কমানোর জন্য ফিরে যাওয়া এবং আপনার ক্যাডেন্স বাড়ানো ভাল। এছাড়াও আপনি স্যাডল থেকে আপনার আঠালো শক্তি উন্নত করতে পারেন৷
কেটলবেল সুইং ব্যায়াম চেষ্টা করুন (আপনার পায়ের মাঝখান থেকে সামনের দিকে এবং উপরের দিকে একটি কেটলবেল ঝোলানো)। এই আন্দোলন আপনার গ্লুটকে বিস্ফোরকভাবে বিস্ফোরিত করে।
এই ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আন্দোলনের শীর্ষে আপনার নিতম্ব একসাথে চেপে ধরেছেন। আপনি পরে আপনার পাছার গালে পোড়া অনুভব করবেন তবে এটি আপনার নিতম্ব সংরক্ষণের পাশাপাশি আপনার দ্রুত-টুইচ পেশী ফাইবারগুলিকে সেখানে বিকশিত করতে সাহায্য করবে।
এইগুলি বয়সের সাথে দুর্বল হয়ে যায় এবং তবুও আপনার প্রায় প্রতিটি কার্যকলাপের জন্য গুরুত্বপূর্ণ - এবং এতে আপনার বাইক চালানো অন্তর্ভুক্ত রয়েছে৷
ক্র্যাম্প
এটা এখনও কিছুটা রহস্যের বিষয় যে ঠিক কী কারণে ক্র্যাম্প হয়, কিন্তু আপনি যদি রাস্তার ধারে আপনার পা বাতাসে শুয়ে থাকা এড়াতে চান তবে এটি অবশ্যই সঠিকভাবে গরম হতে, হাইড্রেটেড থাকতে এবং আপনার ইলেক্ট্রোলাইট রাখতে সাহায্য করে টপ আপ - যেগুলো সবই ভালো ধারণা।
পটাসিয়াম ক্র্যাম্পিংও কমাতে পারে তাই নাস্তা হিসেবে খনিজ সমৃদ্ধ একটি কলা খাওয়ার চেষ্টা করুন। বিদ্যমান আঘাত বা অত্যধিক চাপ এবং স্ট্রেনও বারবার ক্র্যাম্পের কারণ হতে পারে, তাই আপনি যদি এটি প্রায়শই অনুভব করেন, তাহলে আপনার জিপির সাথে যোগাযোগ করা একটি ধারণা হতে পারে।
আপনি সম্ভবত বাইক চালানোর সময় পেশাদারদের পা নাড়াতে দেখেছেন। যদিও এটি সাহায্য করতে পারে, আপনি যদি বাইকে চলাকালীন একটি ক্র্যাম্প অনুভব করেন, যদি না আপনি একটি রেসের মাঝখানে না থাকেন তবে বাইক থেকে নেমে কয়েক মিনিটের জন্য পেশী প্রসারিত করার কথা বিবেচনা করুন।
সঠিকভাবে ওয়ার্ম ডাউন করাও বাইক থেকে নামলে ক্র্যাম্পিং প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে। আপনার রাইডের শেষ 10 মিনিট বসে থাকার চেষ্টা করুন এবং আপনার পাকে গরম করার সুযোগ দিতে ঘোরান৷
