Wattbike Atom এর সাথে আপনার জন্য প্রশিক্ষণের সামগ্রী আনা হয়েছে
আপনি সপ্তাহের জন্য ধারাবাহিকভাবে প্রশিক্ষণ নেন, এবং তারপরে একটি ভাল-অর্জিত বিরতি নেন, কিন্তু আপনার সমস্ত লাভ কি একই সময়ে কমে যায়?
বাইকে উল্টানো সহজ নয় কিন্তু একটা জিনিস আছে যেটা পিছনের দিকে যেতে পারে যদি আপনি নিয়মিত রাইড না করেন: আপনার ফিটনেস। এটি একটি প্রক্রিয়া যাকে বলা হয় প্রত্যাবর্তনযোগ্যতা, বা হ্রাস করা। আপনি যদি বাইক ছাড়া তিন দিন যান তবে এটি নিয়ে চিন্তা করার কিছু নেই (আসলে আপনি সম্ভবত আরও ফিটার হয়ে উঠবেন, কারণ সেই বিশ্রাম আপনার পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধি পেতে দেয় এবং গ্লাইকোজেন স্টোরগুলির জন্য যা আপনার পেশীগুলি পুনরায় পূরণ করতে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করে)।
কিন্তু আপনি যদি একটি ভয়ঙ্কর দৌড় বা খেলাধুলা সম্পন্ন করেন এবং সিদ্ধান্ত নেন যে আপনি এমনকি তিন মাস বাইকের দিকে তাকাতেও পারবেন না, তবে এটি একটি ভিন্ন বিষয়।
আপনি সম্ভবত পূর্ববর্তী তিন মাস একটি পশুর মতো প্রশিক্ষণ কাটিয়েছেন, তাই আপনি জানতে আগ্রহী হতে পারেন কতক্ষণ লাগবে - অনুমানমূলকভাবে - যদি আপনি কিছুই না করতে চান বা আরও খারাপ, তাহলে আপনার শুরুতে ফিরে যেতে অসুস্থতা বা আঘাতের কারণে সাইকেল থেকে জোর করে।
অবশ্যই উত্তরটি সোজাসাপ্টা নয়।
নিরুদ্ধ করা, চলুন শারীরিক হয়ে উঠি
প্রথম সমস্যাটি হল VO2 সর্বোচ্চে একটি অনিবার্য হ্রাস৷ সাইক্লিং প্রশিক্ষক এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক পল বাটলার বলেছেন, ‘এটি হল সর্বাধিক পরিমাণ অক্সিজেন যা আপনি এক মিনিটে গ্রহণ করতে এবং ব্যবহার করতে পারেন, যা প্রতি মিনিটে মিলিলিটারে প্রকাশ করা হয়।
আপনার VO2 সর্বাধিক হ্রাস পাওয়ার তিনটি প্রধান কারণ রয়েছে, যার সবকটিই আপনার কর্মক্ষমতার উপর প্রভাব ফেলবে: 'প্রথমে রক্তের পরিমাণ কমে যায়, তাই পেশীতে অক্সিজেন বহন করার জন্য প্রতি মিনিটে শরীরের চারপাশে কম রক্ত পাম্প হয়.
'তাহলে আপনার হৃদপিন্ডের পেশীর ভর কমে যায়, তাই হৃদপিন্ড প্রতি স্পন্দনে আগের চেয়ে কম রক্ত পাম্প করবে এবং অবশেষে কৈশিকের সংখ্যা কমে যায়, যা আপনার পায়ের অক্সিজেন শোষণের ক্ষমতা কমিয়ে দেয়।
'যদি আপনার পেশী অক্সিজেন ব্যবহারে কম দক্ষ হয়ে যায়, তাহলে আপনি কম শক্তি উৎপাদন করবেন।’
স্টিভ মেলর, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং সেন্টার ফর হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান পারফরম্যান্স সাইক্লিং ক্লিনিকের ব্যায়াম লিড বলেছেন, 'এই পতন প্রাথমিকভাবে আপনার খেলার নির্দিষ্ট পেশীগুলিতে ঘটে। সাইকেল চালানোর জন্য, মানে পায়ের পেশী।
'কয়েক সপ্তাহ পর, পায়ের পেশীতে মাইটোকন্ড্রিয়া - বা শক্তি কারখানার পরিমাণ কমে যাওয়া এবং পেশীতে কম রক্ত প্রবাহের অর্থ হল আমরা দ্রুত ক্লান্ত হয়ে পড়ি।'
আপনি রাইডিং বন্ধ করলে অন্যান্য প্রভাব রয়েছে।
‘জ্বালানি হিসেবে চর্বি পোড়ানোর ক্ষেত্রে আপনি কম দক্ষ হয়ে উঠতে শুরু করেন, তাই যাত্রায় আপনার শক্তি দ্রুত ফুরিয়ে যেতে পারে,’ বাটলার বলেছেন৷
'আপনার পেশীগুলি "বাফারিং" ল্যাকটেটের ক্ষেত্রে কম দক্ষ হয়ে ওঠে, যার অর্থ আপনি আগে আপনার পায়ে সেই ভয়াবহ জ্বালাপোড়া অনুভব করবেন এবং পেশী ভরের সামগ্রিক হ্রাস আপনার প্রচুর পরিমাণে শক্তি উত্পাদন করার ক্ষমতা দ্রুত হ্রাস করবে। স্বল্প দূরত্ব।'
আপনি যদি নিয়মিত সাইকেল চালানোর সময় একই সংখ্যক ক্যালোরি খেতে থাকেন তবে আপনার ওজনও বাড়তে পারে, এছাড়াও আপনি যদি আর স্ট্রেচিং না করেন তবে আপনি নমনীয়তা হারাতে পারেন, যা আপনি যখন করেন তখন আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় বাইকে ফিরে যাও।
টাইমিংই সবকিছু
'আপনি যখন প্রশিক্ষণ বন্ধ করেন তখন প্রথম জিনিসটি হ'ল কঠোর, স্বল্প প্রচেষ্টা তৈরি করার ক্ষমতা, ' বাটলার যোগ করেন 'এরপরে আমরা মাঝারি প্রচেষ্টার জন্য শক্তি হারাই, যদিও এটি আমাদের দীর্ঘমেয়াদী সহনশীলতা যা আমাদের সাথে সবচেয়ে বেশি সময় ধরে থাকে.'
‘এটি রকেট বিজ্ঞান নয়,’ লিভারপুল জন মুরস ইউনিভার্সিটির ফলিত ক্রীড়া ও ব্যায়াম বিজ্ঞানের অধ্যাপক গ্রেগ হোয়াইট যোগ করেছেন। 'আপনি যে গতিতে ফিটনেসের বিভিন্ন দিক হারান তা আপনি যে গতিতে সেগুলি অর্জন করেন তার সাথে সম্পর্কিত৷
'সমস্যা হল যে একজন ব্যক্তি হিসাবে আপনার জন্য নির্দিষ্ট অন্যান্য কারণ রয়েছে। আমরা সব বিভিন্ন হারে অবস্থা. একটি জিনিস যা এমনকি ক্রীড়া বিজ্ঞানীরা সত্যিই বোঝেন না তা হল পেশী স্মৃতি, কিন্তু আমরা জানি যে আপনি যত বেশি সময় কিছু করবেন, তত বেশি সময় লাগে তা করার ক্ষমতা হারাতে।’
‘আপনি কতক্ষণ ধরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তা আপনার প্রশিক্ষণের বয়স হিসাবে পরিচিত,’ মেলর বলেছেন। 'এটি গুরুত্বপূর্ণ, আপনার ফিটনেস লেভেল এবং আপনার জৈবিক বয়সের সাথে, তবে অন্যান্য কারণ যেমন আপনার পেশী ফাইবার টাইপ প্রভাব ফেলবে।'
দুটি মৌলিক ধরনের পেশী ফাইবার রয়েছে: দ্রুত-টুইচ পেশী, যা শক্তি উত্পাদন করে এবং ধীর-টুইচ পেশী, যা সহনশীলতার জন্য দায়ী। আগেরগুলো তৈরি করতে বেশি সময় নেয়, কিন্তু ক্ষয় করতেও বেশি সময় লাগে।
‘প্রশিক্ষণের মাধ্যমে যে ইতিবাচক পরিবর্তনগুলি ঘটে তা খুবই ছোট এবং পরিবর্তন হতে কয়েক বছর এবং/অথবা বিপুল পরিমাণ মাইলেজ লাগে,’ মেলর বলেছেন৷
‘এগুলি বিপরীত হতেও একই রকম সময় নেয়, তাই পেশীবহুল আর্কিটেকচারে পরিবর্তনগুলি প্রথমে ন্যূনতম। প্রথম আট সপ্তাহে পরিবর্তনগুলি বেশিরভাগই বিপাকীয় এবং ক্ষণস্থায়ী পরিবর্তন যা তুলনামূলকভাবে দ্রুত উভয় দিকে পরিবর্তন করা যেতে পারে।'
নিরুদ্ধ করা ব্যাখ্যা করার জন্য কোন সহজ সূত্র নেই
সংক্ষেপে, আপনি কত দ্রুত ফিটনেস হারাবেন, বা নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে আপনি কতটা হারাবেন তা হিসেব করার কোনো সূত্র নেই।
মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স ইন স্পোর্টস অ্যান্ড এক্সারসাইজ অ্যান্ড স্পোর্টস মেডিসিন জার্নালে 60টিরও বেশি গবেষণার পর্যালোচনা করে দেখা গেছে যে চার সপ্তাহ কোনো প্রশিক্ষণ না নেওয়ার পরে আপনার ফিটনেস 5-10% কমে যেতে পারে এবং পেশী গ্লাইকোজেনের মাত্রা 30% পর্যন্ত।
এর বাইরে এটি আপনার শারীরবৃত্তির উপর নির্ভর করে। তবে আমাদের বিশেষজ্ঞরা একমত: আপনি যদি ফিট হন এবং কিছু সময়ের জন্য নিয়মিত সাইকেল চালান, তবে ফিটনেস হারাতে আপনার যতটা না বেশি সময় লাগবে, তার চেয়ে বেশি সময় লাগবে।
'আপনি 100 জন সাইক্লিস্টকে তিন মাসের জন্য রাইডিং বন্ধ করতে বলতে পারেন এবং তাদের প্রত্যেকের ক্ষেত্রে হ্রাস আলাদা হবে,' বাটলার শেষ করেন। 'কোনও সেট ফর্মুলা নেই, এবং তার উপরে তাদের সবার ডায়েট এবং লাইফস্টাইল আলাদা হবে।'
এটা সব আপেক্ষিক, এবং আপনি কোথা থেকে শুরু করেছেন তার সবই বিষয়।
প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না
বিতর্ক আরেকটি প্রশ্ন উত্থাপন করে: ফিটনেস বজায় রাখার জন্য আপনাকে কতটা পরিশ্রম করতে হবে?
এটির উত্তর দেওয়া সহজ, কিন্তু আপনার কাছে এটি ভাঙার কোনো সহজ উপায় নেই: 'দুর্ভাগ্যবশত, আপনার রেসের ফিটনেস বজায় রাখার জন্য এখনও উচ্চ-তীব্রতার কাজ, দীর্ঘ স্থির বায়বীয় কাজ, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ, থ্রেশহোল্ড সেশনগুলির নিখুঁত মিশ্রণ প্রয়োজন, বিশ্রাম এবং পুষ্টি, ' মেলোর বলেছেন।
আপনি যদি বাইক চালানো থেকে কোনো ধরনের আনন্দ পান তবে আপনি পুরোপুরি থামতে চাইবেন না এবং আপনি যদি পুনরুদ্ধার মোডে থাকেন তবে উত্সাহজনক খবর আছে।
'এমনকি সপ্তাহে দুয়েকটি রাইড আপনাকে আপনার অনেক ফিটনেস লাভ বজায় রাখতে সাহায্য করবে যাতে আপনি যখন আপনার পরবর্তী প্রধান লক্ষ্য আক্রমণ করার পরিকল্পনা করেন তখন আপনি তুলনামূলকভাবে উচ্চ বেসলাইন থেকে শুরু করবেন, ' বাটলার বলেছেন.
'যদি আপনি সত্যিই সময়ের জন্য ঠেলে দেন, এমনকি প্রতি সপ্তাহে একটি সেশন যাতে কিছু খুব সংক্ষিপ্ত, প্রায় এক মিনিটের কঠিন ব্যবধান অন্তর্ভুক্ত থাকে, এটি একটি যুক্তিসঙ্গত ফিটনেস স্তর বজায় রাখার একটি সময়-দক্ষ উপায়।'
আসলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি বা সময়কাল হ্রাস করা হয়, প্রশিক্ষণের তীব্রতা বেশি হলে 15 সপ্তাহ পর্যন্ত অ্যারোবিক কন্ডিশনিং বজায় রাখা হয়। তবে, একই ভলিউম বজায় রেখে তীব্রতা হ্রাস করুন এবং অ্যারোবিক ফিটনেস আরও দ্রুত হ্রাস পায়।
আপনার ফিটনেস হারাতে কতক্ষণ সময় লাগবে তা সঠিকভাবে আবিষ্কার করার একমাত্র উপায় হল এই অনুমানমূলক পরীক্ষাটি করা এবং রাইডিং বন্ধ করা। যেটি এমন কিছু নয় যা আমরা পরামর্শ দিতে পারি বা দেব।
