আপনার প্রশিক্ষণের রুটিন কি সপ্তাহে সপ্তাহে একই দেখায়? আপনি যদি উন্নতি চান তবে কিছু পরিবর্তন করতে হবে।
অনেক বিনোদনমূলক রাইডারের জন্য একটি ট্রেনিং রাইড হল যখন আপনি কেকের জন্য থামবেন না। অন্যদের জন্য, যাইহোক, প্রশিক্ষণের সময়সূচী শক্তি-স্যাপিং এবং সময়সাপেক্ষ হতে পারে, এবং তারপরও তারা যখন সবচেয়ে বেশি প্রয়োজন তখনও তাদের ফিটনেস পিছিয়ে থাকে।
যদি না আপনি জীবিকা নির্বাহের জন্য রাইড করেন বা আপনার প্রতিটি গতিবিধি নিরীক্ষণ করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক না থাকেন, আপনি সবসময় যে সেশনগুলি করেন সেগুলি করতে এটি লোভনীয় হয় (বাচ্চারা ঘুমাতে যাওয়ার পরে টার্বোতে এক ঘন্টা; ক্লাবের সাথে দীর্ঘ যাত্রা উইকএন্ডে, ইত্যাদি) বিশেষ করে যদি চাকরি, সঙ্গী বা সন্তান মানে সময় একটি প্রিমিয়ামে।যদিও এটিতে কোনও ভুল নেই, তবে এর অর্থ এই যে অতিরিক্ত পরিশ্রমের প্রয়োজন এমন ক্ষেত্রগুলিকে অন্য সবকিছুর মতো একই হারে উন্নত করা হয়েছে, তাই যদি আপনার স্প্রিন্টিং আপনার আরোহণের মতো ভাল না হয় তবে এটি এমনই থাকবে৷
বরং, আপনার পর্বতারোহণের সময়সূচী বজায় রেখে আপনার স্প্রিন্টিংয়ের উপর ফোকাস করা কি আরও বেশি পছন্দের হবে না, মানে একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের সময় শেষে আপনি একজন পর্বত ছাগল এবং গতির পাগল উভয়ই? অবশ্যই এটা হবে. আপনি যখন এক মাসের জন্য সেরা হতে পারেন তখন পুরো সিজনে কেন মাঝারি?
এর জন্য যা প্রয়োজন তা হল কিছুটা পরিকল্পনা, প্রতিটি রাইডের একটি উদ্দেশ্য থাকে এবং একটি বৃহত্তর স্কিমের সাথে মানানসই হয় – যা আপনাকে সম্ভাব্য সেরা অলরাউন্ডার হিসেবে গড়ে তোলা এবং এই উন্নতিগুলি সঠিক জায়গায় রয়েছে তা নিশ্চিত করা। যে মুহূর্তে আপনি একটি ইভেন্ট করার পরিকল্পনা করছেন৷
‘আপনি চান প্রতিটি প্রশিক্ষণ সেশনে আপনার লক্ষ্যের প্রতি সুনির্দিষ্ট থাকার সময় পারফরম্যান্সের সমস্ত উপাদান থাকুক,’ ABCC কোচ ইয়ান গুডহিউ বলেছেন। 'আপনি সবকিছুতে মেধাবী হতে পারবেন না, তবে নির্দিষ্ট কিছু বিষয়ে যথেষ্ট ভালো হওয়া আপনাকে পেতে পারে।Cav কখনই একজন মহান পর্বতারোহী হতে যাচ্ছে না কিন্তু একটি রেস এবং গুচ্ছ স্প্রিন্টের শেষ পর্যন্ত পৌঁছানোর জন্য তাকে যথেষ্ট ভাল হতে হবে। আপনি যা ভাল তা বজায় রাখুন কিন্তু মনে রাখবেন যদি আপনি কোণে বা আরোহণ করতে না পারেন তবে ভাল স্প্রিন্ট করার কোন মানে নেই।'
প্রত্যেকটি এলাকা গড়ে তোলার জন্য বিভিন্ন ধরনের প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে পুরো মরসুমে পর্যায়ক্রমে আপনার ফিটনেসের বিভিন্ন উপাদান নিয়ে কাজ করাটাই মূল বিষয়। এই ধরনের প্রশিক্ষণকে পিরিয়ডাইজেশন বলা হয় এবং চিন্তা করবেন না, এটি শোনার চেয়ে অনেক সহজ।
প্রাচ্যের প্রতিশ্রুতি
একটা সময় ছিল যখন সমস্ত অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের জন্য একটি বছরব্যাপী ফোকাস প্রয়োজন, রক্ষণাবেক্ষণ – বা বজায় রাখার চেষ্টা করা – ঋতু, ফিক্সচার বা ইভেন্টগুলি বিবেচনা না করেই ফিটনেসের সর্বোচ্চ স্তর। যদিও 1940 এর দশকের শেষের দিকে, প্রাক্তন সোভিয়েত ইউনিয়নের ক্রীড়া বিজ্ঞানীরা, তার যুগের প্রভাবশালী অলিম্পিক শক্তি, দেখতে পান যে সারা বছর ধরে প্রশিক্ষণের সময়কাল, তীব্রতা এবং ফ্রিকোয়েন্সি ভিন্ন হলে ক্রীড়াবিদদের পারফরম্যান্স লক্ষণীয়ভাবে উন্নত হয়।
এই সিস্টেমটি পূর্ব জার্মানদের দ্বারা আরও বিকশিত হয়েছিল এবং রোমানিয়ান ক্রীড়া বিজ্ঞানী টিউডর বোম্পা, 'পিরিয়ডাইজেশনের জনক' দ্বারা পরিমার্জিত হয়েছিল। বোম্পা নির্দেশ দিয়েছেন যে সমস্ত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম একটি সাধারণ ফিটনেস ফোকাস দিয়ে শুরু করা উচিত এবং নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণে অগ্রগতি করা উচিত, যার ফলে একটি সময়সূচী তৈরি হয় যা ইভেন্টটি কাছে আসার সাথে সাথে রেসের অবস্থা এবং পারফরম্যান্সের সাথে ক্রমবর্ধমানভাবে সাদৃশ্যপূর্ণ হয়। এইভাবে প্রোগ্রামের আগে অর্জিত উপাদানগুলি বজায় রাখা হয় যখন নতুনগুলি উন্নত হয়৷
প্রথম কিছুটা পরিভাষা: বেশিরভাগ পেরোডাইজড প্রোগ্রাম প্রশিক্ষণ বছরকে একটি 'ম্যাক্রোসাইকেল' হিসাবে উল্লেখ করে, যা পরে ছয়টি দুই মাসের 'মেসোসাইকেল'-এ বিভক্ত হয়। এগুলি ঘুরেফিরে পৃথক প্রশিক্ষণ সেশনগুলি নিয়ে গঠিত 'মাইক্রোসাইকেল'-এ বিভক্ত হয়। এখনও আমাদের সাথে? আপনি যদি মেসোসাইকেলের নাম পরিবর্তন করে ‘প্রি-রেস সিজন’ এবং ‘রেস সিজন’ করেন এবং প্রতিটি মাইক্রোসাইকেলে নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের লক্ষ্য প্রয়োগ করেন, তাহলে আপনি দেখতে পাবেন কিভাবে এটি আপনাকে একটি ইভেন্টের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে।
ক্লাসিক পিরিয়ডাইজেশন মডেলে, এই নির্দিষ্ট ব্লকগুলি তিনটি বিভাগের অধীনে পড়ে।প্রথমটি হল সাধারণ প্রস্তুতি যা সাধারণত আট থেকে 12 সপ্তাহ স্থায়ী হয় - এটি দুই থেকে আড়াই 'মেসোসাইকেল'। আপনি হয়ত শুনেছেন যে এটিকে 'বেস পিরিয়ড' বলে উল্লেখ করা হয়েছে এবং এর লক্ষ্য হল অ্যারোবিক সহনশীলতা, বৃহত্তর শক্তি এবং উন্নত বাইক পরিচালনার দক্ষতা। প্রশিক্ষণের ধরনগুলির মধ্যে রয়েছে দীর্ঘ, ধীর ধৈর্যশীল রাইড, প্যাডেলিং এবং বাইক পরিচালনার ড্রিল এবং একটি বড় গিয়ারে পাহাড়ে আরোহণ।
'আপনি যদি প্রশিক্ষণকে পিরামিড হিসাবে দেখেন, বেস যত বড়, পিরামিড তত লম্বা, ' গুডহিউ বলেছেন, 'তাই এই ধরনের নিম্ন তীব্রতার প্রশিক্ষণ মৌলিক - যদিও আমার জানামতে কেউ কখনও রেস জিতেনি ঘণ্টায় ১৮ মাইল বেগে। অগ্রগতি মূল শব্দ। যত তাড়াতাড়ি আপনি একটি জিনের উপর আপনার পা মোরগ, আপনি যাই করুন না কেন - 10 মিনিট বা 10 ঘন্টা - একটি উন্নতি দেখে আপনাকে ফিরে আসতে হবে৷'
আপনি আপনার বেল্টের নীচে বেস পিরিয়ড পেয়ে গেলে আপনি যে ইভেন্টের জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তার জন্য বিশেষভাবে প্রয়োজন হবে এমন দক্ষতার উপর কাজ শুরু করতে পারেন। এই ছয় থেকে আট সপ্তাহ (দেড় থেকে দুইটি মেসোসাইকেল) 'বিল্ড পিরিয়ড' হিসাবে পরিচিত এবং এর লক্ষ্য রেসের সময়কাল এবং তীব্রতা প্রতিলিপি করা এবং এতে বিরতি, গ্রুপ রাইড, পাহাড়ী সেশন এবং যদি ইভেন্টের অংশ হয়, টাইম-ট্রায়াল।
রেসের ঠিক আগের সপ্তাহগুলিকে 'টেপার পিরিয়ড' বলা হয়, যে সময়ে আপনি যে মাইলগুলি করছেন তা ধীরে ধীরে হ্রাস করবেন কিন্তু তীব্রতা নয়। তারপরে এটি নিজেই ইভেন্টে, যখন আপনি আপনার শীর্ষে থাকবেন। আপনি যদি একাধিক ইভেন্ট করে থাকেন তবে আপনাকে তাদের মধ্যবর্তী সময়ের মধ্যে কাজ করতে হবে।
‘রসিং মৌসুমে আমি চার সপ্তাহের চার সপ্তাহের শেষে একটি রেসকে লক্ষ্য করে বেসিক চার-সপ্তাহের চক্র ব্যবহার করার প্রবণতা রাখি,’ গুডহিউ বলেছেন। 'এক সপ্তাহ কঠিন হবে, সপ্তাহ দুই কঠিন, সপ্তাহ তিন কঠিন এবং চতুর্থ সপ্তাহ আপনার টেপার হবে। যার প্রত্যেকটির মধ্যে আপনি গতি, শক্তি এবং সহনশীলতা করতে চান৷'
ইভেন্টের পরে আপনি অবিলম্বে একটি 'ট্রানজিশন' বা বিশ্রামের সময়ের মধ্যে চলে যান। আপনি যদি বেশ কয়েকটি ইভেন্ট করছেন তবে এটি কেবল কয়েক দিনের হতে পারে - স্টিফেন রোচে বিখ্যাতভাবে তার 1987 সালের ট্যুর ডি ফ্রান্স জয় এবং বিশ্ব চ্যাম্পিয়নশিপের মধ্যে শুধুমাত্র একটি দিনের ছুটি নিয়েছিলেন - তবে এটি তৈরি করা অপরিহার্য। মনস্তাত্ত্বিক এবং শারীরিকভাবে বিশ্রাম নেওয়া এবং কোনও ইভেন্টের সময় আপনি নিজের উপর যে ক্ষতি করেছেন তা মেরামত করা অন্য যে কোনও সময়ের মতোই পিরিয়ডাইজেশনের মূল উপাদান।
ভাগ করুন এবং জয় করুন
কিন্তু আমরা যারা পূর্ণ-সময়ের চাকরি ধরে রাখি, তাদের পরিবার বা উভয়ই আছে তাদের জন্য এর অর্থ কী? গুডহিউ বলেছেন, 'আমার ছেলেদের সাথে আমরা ছোট, তীক্ষ্ণ কাজ দিয়ে সপ্তাহ শুরু করি তারপর সপ্তাহান্তের ঠিক আগে সহনশীল রাইডগুলিতে চলে যাই। 'ব্যবধানগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করা সহজ যখন দীর্ঘ রাইডগুলি সেগুলি থেকে বেশি সময় নেয়। আপনি যদি কাজ করেন তবে আপনাকে আরও বেশি সংগঠিত হতে হবে, সম্ভবত একজন পেশাদারের চেয়েও বেশি কারণ আপনি প্রশিক্ষণ সর্বাধিক করার জন্য কম সময় পেয়েছেন।’
যুক্তরাজ্যের যে কেউ যেমন প্রমাণ করতে পারে, আবহাওয়া অবশ্যই কাজে একটি স্প্যানার রাখতে পারে। 'সফল পিরিয়ডাইজেশনের কৌশল হল নমনীয়তা,' গুডহিউ বলেছেন, যিনি ইউসিআই কন্টিনেন্টাল দলের প্রাক্তন কোচও ছিলেন, আইজি সিগমা স্পোর্ট। 'আইজি সিগমার সাথে, আঘাতের অর্থ হল আমাদের রাইডারদেরকেএ টেনে আনতে হয়েছিল
ঘোড়দৌড় যখন তারা অন্য কিছুর জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছিল। আপনার একটা প্ল্যান দরকার কিন্তু এটা একটা ফ্রেমওয়ার্ক মাত্র।’
বাইকে প্রশিক্ষণের জন্য এক বছর উৎসর্গ করা অবাস্তব হলে কী হবে? আপনি যদি প্রস্তুত হওয়ার জন্য শুধুমাত্র একটি আট সপ্তাহের 'মেসোসাইকেল' পেয়ে থাকেন? গুডহিউ আপনার কাছে থাকা সময়ের জন্য পিরিয়ডাইজেশনের নীতিগুলি প্রয়োগ করার পরামর্শ দেন৷
‘আমার কাছে একটি অপেক্ষাকৃত সহজ সূত্র রয়েছে যা সর্বদা এমন লোকদের জন্য কাজ করে যারা শুধুমাত্র প্রশিক্ষণের জন্য একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ সময় দিতে পারে। ধরা যাক আপনি সেপ্টেম্বরের শুরুতে একটি ইভেন্ট করছেন এবং আপনার শেষ প্রশিক্ষণ সপ্তাহটি আগস্টের শেষ সপ্তাহ। গত সপ্তাহে আপনি সবচেয়ে বেশি কী করতে পারেন? ধরা যাক 11 ঘন্টা রাস্তায় এবং কয়েক ঘন্টা টার্বোতে। এটি মোট 13 ঘন্টা। সুতরাং আপনার আট সপ্তাহের শেষে আপনি যদি এটি সর্বাধিক করতে পারেন তবে এটি আপনার অগ্রগতির শেষ হতে হবে। সুতরাং আপনি 10 ঘন্টা করার আগের সপ্তাহ, সেই নয়টির আগের সপ্তাহ, জুলাইয়ের শুরুতে সম্ভবত মাত্র কয়েক ঘন্টায় ফিরিয়ে নিয়ে যান। আপনি শেষে সর্বোচ্চ কতটা করতে পারবেন তা নির্ধারণ করুন এবং পিছনের দিকে কাজ করুন। আপনি যদি সেই প্রথম সপ্তাহগুলিতে আরও কিছু করতে চান তবে আরও কঠিন বাইক চালান।’
অবশ্যই একটি ইভেন্টের জন্য আপনাকে যত বেশি সময় ধরে প্রশিক্ষণ দিতে হবে ততই ভালো কিন্তু পিরিয়ডাইজেশনের নীতিগুলি আপনার সময়সীমা যাই হোক না কেন প্রয়োগ করা যেতে পারে। বেশিরভাগ জিনিসের মতোই, অল্প অল্প প্রস্তুতি অনেক দূর এগিয়ে যায়, যেমন কিছুটা আত্ম-সচেতনতা: আপনার স্প্রিন্টিংয়ের উন্নতি বা আরোহণ কম আঘাত করার একমাত্র উপায় হল বিশেষভাবে কাজ করা এবং কোনো নিয়মিত সানডে ক্লাবে একা যাত্রা করা হয় না। যে করতে যাচ্ছে.
